1.สเตปแรก  ปั่นชิวๆต่อเนื่องไม่หยุด 1 ชม.ให้ได้ก่อน  ไม่ต้องสนระยะทางหรือความเร็ว ไปเรื่อยๆ  
กระติกน้ำจำเป็นมาก   กางเกง  ถุงมือก็จำเป็น  บางคนปวดก้นเจ็บมือ  บางคนก็ไม่เป็นไร  
ปั่นทุกวัน  ปวดเมื่อยก็หยุด  อาทิตย์นึงไม่น้อยกว่า4วัน  ระยะเวลาประมาณ1เดือนหรือรู้สึกว่าพร้อมก็ไปสเตป2
บางคนฟิตมาก2อาทิตย์ก็ได้แล้ว

2.สเตป2  ปั่นเหมือนสเตปแรกแต่เพิ่มเวลาเป็น 2ชม.  จะเพิ่มเป็น 1.30ชม.ก่อนก็ได้แล้วขยับจนได้2ชม.
น้ำสองกระติกใหญ่  หรือเติมน้ำทุก30นาทีอย่าจอดนานเกิน5นาที  ถ้าปั่นวนในหมู่บ้านก็ไม่เท่าไหร่
แต่ถ้าออกถนนใหญ่อย่าตกใจระยะทางนะ    ปั่นเรื่อยๆสบายๆ2ชม.ไปได้ไกลกว่าที่คิดเยอะ

3.ถ้ามาถึงจุดนี้ได้  ร่างกายจะแข็งแรงพร้อมรับการฝึกความเร็วสูงแล้ว  น้ำหนักไม่ต้องสนใจแต่น่าจะหายไปซัก4-5กิโลถ้าขยัน
ปั่น1ชม.เรื่อยๆ   แต่มีช่วงอัดความเร็วสูง5นาที ความเร็ว30-35แล้วแต่ว่าจะอยู่ได้จนครบเวลา แล้วปั่นเบาๆจนหายเหนื่อย ทำ2ครั้ง
วันหยุดปั่นเบาๆไปเรื่อย 3 ชม.   กลับมาอาจจะงงว่าทำไมน้ำหนักหายไปเกือบครึ่งกิโล  ถ้าคุมอาหารลงไวกว่านี้อีก