อยากหุ่นแบบกัปตันอเมริกา

คือตามหัวข้อเลยครับ ผมตอนนี้อายุ17มีขนาดตัวสมส่วนครับอย่าง น้ำหนัก55 สูง178ครับ ผมกล้ามเล็กน้อยครับแต่ความฝันคืออยากได้หุ่นแบบกัปตันอเมริกา เราต้องคุมน้ำหนัก กิน ออกกำลังกายพวกแบบนี้ต้องแบ่งอย่างไรบ้างครับ