รบกวนทุกท่าน ช่วยจัดโปรแกรมวิ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่งให้ผมหน่อยคับ ในระยะเวลาไม่เกิน 30 นาที

ทุกวันนี้ผมออกแบบนี้คับ
เดินที่ความเร็ว 5 km/h ปรับความชัน 15 (ความชันสูงสุดของลู่วิ่งที่ยิมในคอนโดผม) เดินเป็นเวลา 20 นาที เบิร์นได้ 180 cal

เป้าหมายในการวิ่งของผมนะคับ
1. อยากสร้างกล้ามขา เลยปรับความชันเยอะๆ
2. อยากฝึกให้ตัวเองเดินทนๆ เวลาไปเดินเที่ยว ตปท. หรือเดินเที่ยวขึ้นเขา สามารถเดินได้แบบไม่เหนื่อย ไม่เมื่อยมาก
3. อยากให้หัวใจแข็งแรง แก่ตัวไป ไม่มีปัญหาเรื่องสุขภาพคับ
4. ลดน้ำหนัก (ถือเป็นผลพลอยได้ ไม่ถึงกับเน้นมาก เพราะผมไม่ใช่คนอ้วน แต่มีพุงอยู่บ้าง แต่ถ้าช่วยลดน้ำหนักได้ก็ดี)

ผมมีเวลาวิ่งได้สัปดาห์ละ 3 วัน วันละไม่เกิน 30 นาที เพราะต้องแบ่งเวลาไปเล่นกล้ามด้วยคับ
อยากให้ช่วยจัดโปรแกรมวิ่งให้หน่อยคับ ว่าควรปรับความเร็วที่เท่าไร ปรับความชันที่เท่าไร จึงจะบรรลุวัตถุประสงค์ 4 ข้อข้างต้นคับ

ป.ล. ผมอายุ 32 ปี สูง 175 cm หนัก 68 km

ขอบคุณสำหรับทุกๆความเห็นคับ