อยากเพิ่มน้ำหนัก ควรเริ่มจากตรงไหนครับ

อาจจะเป็นกระทู้ที่แปลกๆหน่อยนะครับ เพราะส่วนใหญ่ต้องการที่จะลดน้ำหนัก แต่ผมต้งการเพิ่มน้ำหนัก แหะๆ

ตอนนี้ผม อายุ 19 สูง 167 น้ำหนัก 43 ครับ
BMI.ต่ำกว่ามาตรฐานแน่นอนครับ
และเป็นประเภท กินเยอะเท่าไหร่น้ำหนักก็(แทบจะ)ไม่ขึ้นครับ

อยากจะได้รับคำแนะนำสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและการออกกำลังกายครับ
แต่ขออธิบายลักษณะการใช้ชีวิตของผมไว้ก่อน เผื่อให้คนที่จะให้คำแนะนำทราบถึงพฤติกรรมที่ผมควรปรับปรุงครับ

การกิน - เช้า 7.00,10.00,ไม่กิน(เรียกว่ากินไม่ทันเพราะต้องเดินทางไปเรียนครับ)
              กลางวัน 12.00 - 13.00
              เย็น 17.00 - 21.00 (มีมื้อดึกเพิ่มเติมในบางวันครับ)
เวลากินส่วนใหญ่ - เน้น เนื้อสัตว์ครับ หรืออาจจะเป็นพวกไข่ และ ผักก็กินนิดหน่อยครับ แต่มันคือนิดหน่อยจริงๆ ผลไม้ ไม่ค่อยได้แตะครับ
ของว่างส่วนใหญ่ - จะเป็นพวกของหวานครับ เป็นคนชอบกินหวาน หวังน้ำหนักขึ้น แต่ก็เริ่มไม่มั่นใจว่า น้ำหนักกับเบาหวานอะไรจะมาก่อน

การออกกำลังกาย - วิ่ง-เดิน รอบสนาม 3 รอบครับ(รอบละประมาณ 1.74 กิโล) กับเล่นแบตมินตันครับ แต่ช่วงนี้งดแบตเพราะไม่มีคนมาตีด้วย วิ่งก็น้อยลงครับ

เคยคิดที่จะซื้ออาหารเสริมโปรตีนมากิน แต่คิดว่าคงเสียเงินเปล่าๆเพราะต้องออกกำลังกายควบไปด้วยน้ำหนักถึงจะเพิ่ม เลยหาวิธีออกกำลังกายก่อนครับ

เลยอยากได้รับคำแนะนำครับ ว่าควรดัดแปลงอาหารการกิน การออกกำลังกาย และเพิ่มเติมตรงไหนบ้างครับ หรือหากมีตารางโภชนาการไม่ก็ออกกำลังกายจะขอบคุณมากๆเลยครับ