อยากได้ตรารางเเคลลอรี่ที่ถูกต้องจริงๆอ่ะค่ะ สำหรับคนอยากลดน้ำหนักจริงจัง

ตามหัวข้อเลยค่ะ อยากได้ตารางเเคลอย่างถูกต้อง เเล้วก็อยากให้เเนะนำเมนูอาหารสำหรับคนที่จะลดจริงจัง
เเล้วก็มีคำถามว่า ผลไม้คือกินเเทนอาหารเย็นไม่ช่วยลดความอ้วนหรอค่ะ เห็นมีคนบอกว่าในผลไม้มีน้ำตาลไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ