https://m.facebook.com/NattaFitBlog/photos/a.1622324138087985.1073741830.1619972588323140/1904253983228331/?type=3
จากบทความลิงค์ด้านบน เห็นว่ามีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุเลยเอามาฝากค่ะ
บทความนี้ ต้นฉบับเป็นการตอบจดหมายของ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ พบ. Cert.Cardiovascular & Thoracic Surgery (GLH, NZ) วว.ศัลย์หัวใจหลอดเลือดและทรวงอก อว.เวชศาสตร์ครอบครัว โอ๋อ่านแล้วเห็นว่าเป็นประโยชน์มาก โอ๋เลยยกใจความสำคัญมาให้อ่านกันค่ะ แชร์ไปให้พ่อแม่ ญาติผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุได้อ่านกันมากๆนะคะ เราซึ่งอายุยังไม่มาก ก็นำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้เช่นกันค่ะ เช่น การหิ้วของจ่ายตลาด ควรหิ้วอย่างไร.. ติดตามอ่านได้เลยค่ะ
#ผู้สูงอายุห้ามยกของหนักจริงหรือ?
คุณหมอคะ ขอบคุณคุณหมอมากๆที่ทำให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะน่องแข็งแรงขึ้นมาก แต่ต้นแขนยังย้วยอยู่ค่ะ จะทำไงกับมันดี หมอเคยบอกว่าให้ยกดัมเบลหนักๆ ทุกวันนี้พี่ใช้ดัมเบลข้างละ 0.9 กก. ฝึกกล้ามเนื้อท่า hammer curl, biceps curl, shoulder press, chest swing, triceps เหนือศรีษะ lateral raise ทุกวันๆละ 2 ครั้ง ท่าละ 10 ครั้งบ้าง 20 ครั้งบ้าง ไม่ช่วยเรื่องแขนย้วยเลยหรือคะ ถ้าไม่ช่วยก็จะลองหาดัมเบลหนักๆดูค่ะ
ถามคุณหมอว่าคนแก่เขาห้ามยกของหนักไม่ใช่หรือคะ เวลาไปตลาด ยกของหนักหรือกวาดใบไม้ในท่อระบาย รู้สึกเหมือนแขนเคล็ดเลย คนละอย่างกับการยกน้ำหนักขึ้นสูงหรือคะ
ขอบคุณค่ะ
...........................................................
ตอบครับ
ผมขอให้ข้อมูลเพิ่มเติมแก่ท่านผู้อ่านท่านอื่นว่าคุณพี่ท่านนี้เป็นสุภาพสตรีตัวเล็กๆที่อายุป่านนี้น่าจะ 72-73 ปีแล้วกระมัง ตอนเกษียณอายุมาใหม่ๆเธอทำท่าจะง่อยเปลี้ยเสียขาหลังค่อมเดินก็ต้องอาศัยไม้เท้า แต่พอผมแนะนำให้เล่นกล้าม พอเธอทำเป็นแล้วเดี๋ยวนี้ปร๋อเลย ยังสามารถทำงานออกต่างจังหวัดใช้ความรู้วิชาชีพที่ตัวเองมีเที่ยวแนะนำวิชาการโน่นนี่นั่นให้ผู้คนได้ประโยชน์ในวงกว้าง นี่ไม่เจอกันนานแล้ว แต่ท่านผู้อ่านฟังเอาตามเรื่องที่เธอเล่ามาเองก็ได้ ว่าเดี๋ยวนี้ทุกวันเธอยังใช้ดัมเบลเล่นกล้ามท่าโน้นท่านี้ท่าละสิบครั้งบ้างยี่สิบครั้งบ้าง วันละสองรอบ แล้วไม่ใช่เพิ่งทำนะ ทำได้มาหลายปีแล้ว โอ้โฮ.. พูดก็พูดเถอะ ตัวหมอสันต์เองยังไม่เคยเชื่อฟังตัวหมอสันต์เองมากเท่านี้เลย ฮิ ฮิ
มาตอบคำถามกันดีกว่า
1. ถามว่าผู้สูงอายุ ห้ามยกของหนัก เป็นคำแนะนำที่ถูกต้องไหม ตอบว่าเป็นคำแนะนำแบบรูดมหาราชซึ่งมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ในความเห็นของหมอสันต์เห็นว่ามีข้อดีน้อยกว่าข้อเสีย แปลไทยให้เป็นไทยว่ามีข้อเสียมากกว่าข้อดี
เจตนาของคำแนะนำนี้คือป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นและกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุซึ่งสภาพของเอ็นและกล้ามเนื้อนั้น "เหลาเหย่" คำนี้พจนานุกรมเขาน่าจะแปลว่า "แก่แล้ว" หิ หิ นี่ผมอาศัยเรียนรู้มาจากพ่อตาซึ่งเป็นคนจีนนะ แต่ถ้าจะให้หมอสันต์แปลแบบจับความจากที่คนจีนในตลาดเขาพูดกันในชีวิตจริง คำนี้น่าจะแปลว่า "ไอ้แก่" (หุ..หุ ขอโทษ เปล่ารู้ภาษาจีนแต่ชอบ ส.ใส่เกือก) คือกล้ามเนื้อและเอ็นของผู้สูงอายุอยู่ในสภาพลีบเก่าชำรุด เหมือนเชือกฟางเก่าๆที่ลุ่ยแล้ว หากจู่ๆไปรั้งไปกระชากแรงตูมเดียวก็จะเกิดการฉีกขาดบาดเจ็บ ยิ่งไปกว่านั้น การบาดเจ็บกล้ามเนื้อและเอ็นของผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวนี้ อัตราความเร็วในการซ่อมแซมให้กลับคืนจะใช้เวลานานมาก แบบว่าหลายเดือนหรือเป็นปี บางคนกลายเป็นปวดเรื้อรังไปเลย จึงเป็นที่มาของคำแนะนำห้ามคนแก่ยกของหนัก
แต่คำห้ามนี้อีกด้านหนึ่งกลับมีผลเสียตามมา คือเมื่อถูกห้ามคนแก่ก็จำกัดกิจกรรมที่หนักๆแบบว่าจำกัดให้น้อยลง น้อยลง น้อยลง กล้ามเนื้อและเอ็นก็ยิ่งเล็กลีบลง ลีบลง ลีบลง จนถึงแค่ทำอะไรนิดหน่อยในชีวิตประจำวันก็จะเกิดการบาดเจ็บปวดเมื่อยไม่รู้หาย ท้ายที่สุดก็คือเอาแต่นั่งหรือนอนนิ่งๆเพื่อถนอมตัวเองไม่ให้ปวดไม่ให้เมื่อย นั่นคือปลายทางชีวิตของคนแก่ที่เชื่อฟังคำแนะนำนี้แบบเถรตรงตะพึด
ผมแนะนำว่า #คนสูงอายุควรยกของและใช้กล้ามเนื้อให้สม่ำเสมอ แต่ถือหลักว่า #อย่าให้หนักเกินกำลังหรือนานเกินกำลัง ถือว่าการยกของเป็นส่วนหนึ่งของการเล่นกล้าม แล้วการยกของนี่ก็ต้องมีเทคนิคเหมือนการเล่นกล้าม เช่น #เวลาไปจ่ายตลาดหิ้วของก็อย่าหิ้วแบบปล่อยข้อศอกให้เหยียดจนสุด #แบบนั้นแรงดึงหรือน้ำหนักของจะกระทำกับกระดูกและเอ็นเต็มๆ #ขณะที่กล้ามเนื้อนั้นหลบนิ่งอยู่ไม่ยอมช่วยออกแรง #เพราะมีกระดูกและเอ็นเป็นตัวรับแรงดึงแทน #ผลก็คือเอ็นรอบข้อฉีกขาดบาดเจ็บ การหิ้วของที่ตลาดอย่างถูกต้องควรหิ้วแบบเล่นกล้าม คือตั้งตัวให้ตรง ไม่เหยียดข้อศอก งอข้อศอกนิดๆ ขณะหิ้วของก็คอยขยับข้อศอกให้งอมากขึ้นบ้าง งอน้อยลงบ้าง เหมือนคนเล่นกล้ามขยับดัมเบลเพื่อออกกำลังแขน ถ้าล้าก็หยุดแล้ววางลง เหมือนเล่นกล้ามครบเซ็ทแรกแล้วพักรอเล่นเซ็ทที่สอง ของที่หนักเกินกำลังก็เว้นเสียไม่ต้องหิ้ว ถ้าไม่มีคนช่วยก็ต้องทะยอยขนหลายรอบ หรือหากหนักเกินกำลังนักก็ไม่ต้องซื้อมันซะเลย โดยวิธีนี้การหิ้วของหรือการทำกิจกรรมใดๆเช่นกวาดพื้นก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น มากขึ้น
2. การชูดัมเบลที่หนักมากไว้เหนือศีรษะ จะแตกต่างจากการใช้ดัมเบลที่เบาเล่นกล้ามในท่าต่างอย่างไร ตอบว่ามันมีประโยชน์เหมือนกันนั่นแหละ แต่กรณีที่ใช้ดัมเบลที่เบาแล้วแขนมันยังย้วยยังไม่แข็งแรง การเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลก็จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการฝึกมากขึ้น คือเป็นการเพิ่มการฝึกระดับธรรมดาไปเป็นระดับเอ็กซตร้า นี่ว่ากันตามมาตรฐานคนแก่นะ การชูดัมเบลที่หนักมากที่สุดที่ตัวเราจะยกได้ ประโยชน์ที่ได้ทันทีก็คือมันจะบังคับให้กล้ามเนื้อไม่เฉพาะท่อนบนอย่างแขน หน้าอก ไหล่ เท่านั้นที่ต้องเกร็งรับน้ำหนัก แต่หากทำท่ายืนให้เป็น คือยืดตัวขึ้นตรงแล้วแขม่วพุงไว้ด้วย มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแร็งด้วย รักษาปวดหลังได้อีกต่างหาก และถ้ายืนแบบกางขานิดๆย่อเข่าหน่อยๆ มันก็จะช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อท่อนล่างทั้งหน้าขาหลังขาและน่องให้แข็งแรงด้วย เรียกว่าท่าเดียวฝึกกล้ามเนื้อได้ทั้งตัว นอกจากนิ้มันยังทำง่ายไม่ต้องจดจำท่าอะไรมากมาย คือแค่ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะแล้วคงอยู่ในท่านั้นนิ่งๆ จนตัวสั่นเทิ้มและหมดแรงจึงค่อยเอาลง
การจะฝึกแบบนี้ผมมีประเด็นสำคัญอยู่สี่ประเด็นเท่านั้น คือ
(1) ในการเลือกดัมเบลให้เลือกแต่ละข้างให้หนักที่สุดที่ตัวเราจะยกได้ (โดยทั่วไปคนตัวใหญ่ก็ประมาณข้างละ 5 กก.สำหรับผู้หญิง หรือข้างละ 10 กก.สำหรับผู้ชาย บวกลบได้ข้างละ 1-3 กก.ตามกำลังของแต่ละคน) คือต้องไปลองยกเองที่ร้านขาย กรณีจะฝึกท่านี้อย่ามักน้อยเรื่องน้ำหนักดัมเบล เพราะตอนแรกนึกว่าหนักแล้วแต่นานไปมันจะเบาขึ้น
(2) เวลาชูดัมเบลขึ้น อย่าเหยียดแขนจนสุด (lock elbow) เพราะทำแบบนั้นกล้ามเนื้อจะหลบอาศัยกระดูกและเอ็นให้ทำงานแทน ให้งอศอกนิดๆ และขยับศอกแบบเหยียดบ้างหุบบ้างเบาบ่อยๆอย่าอยู่นิ่งเสียทีเดียว ให้นิ่งแต่ตัวและขา แต่ว่าแขนและศอกให้ขยับนิดๆ
(3) การชูดัมเบลนิ่งเหนือศีรษะนี้ต้องอยู่หน้ากระจกที่มองเห็นท่าร่างของตัวเองด้วย คอยดูหลังให้ตรง ไม่ให้ค่อม ท้องให้แขม่ว ไม่ให้พุงแอ่น เข่าให้งอนิดๆไม่เหยียดตรง (ไม่ lock knee)
(4) ให้ชูดัมเบลไว้เหนือศีรษะนานจนหมดแรง ระหว่างชูให้หายใจเข้าออกช้าๆไป อย่าเบ่ง อย่ากลั้นหายใจ ระหว่างชูอยู่หากทั้งร่างกายสั่นเทิ้มนั่นยังไม่ถือว่าหมดแรง นั่นเป็นการฝึกกล้ามเนื้อปกติ แต่หากแขนโดยเฉพาะที่รอบๆข้อศอกและข้อไหล่เริ่มจะล้า แสดงว่าเอ็นรอบข้อซึ่งเป็นจุดอ่อนที่สุดใกล้จะหมดแรงแล้ว เป็นเวลาที่ควรค่อยๆเอาดัมเบลลง ใหม่ๆชูได้สัก 10 วินาทีนี่ก็ถือว่าเก่งแล้ว แต่เมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นแข็งแรงขึ้นจะชูได้นานขึ้น หากชูอยู่ได้ถึง 5 นาทีได้ก็ถือว่าเจ๋ง
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
ต้นฉบับเต็มๆ อ่านได้ที่นี่ค่ะ
http://visitdrsant.blogspot.com/2017/08/blog-post_91.html
----------------------------------------
fb.com./NattaFitBlog
ผู้สูงอายุห้ามยกของหนักจริงหรือ?
จากบทความลิงค์ด้านบน เห็นว่ามีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุเลยเอามาฝากค่ะ
บทความนี้ ต้นฉบับเป็นการตอบจดหมายของ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ พบ. Cert.Cardiovascular & Thoracic Surgery (GLH, NZ) วว.ศัลย์หัวใจหลอดเลือดและทรวงอก อว.เวชศาสตร์ครอบครัว โอ๋อ่านแล้วเห็นว่าเป็นประโยชน์มาก โอ๋เลยยกใจความสำคัญมาให้อ่านกันค่ะ แชร์ไปให้พ่อแม่ ญาติผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุได้อ่านกันมากๆนะคะ เราซึ่งอายุยังไม่มาก ก็นำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้เช่นกันค่ะ เช่น การหิ้วของจ่ายตลาด ควรหิ้วอย่างไร.. ติดตามอ่านได้เลยค่ะ
#ผู้สูงอายุห้ามยกของหนักจริงหรือ?
คุณหมอคะ ขอบคุณคุณหมอมากๆที่ทำให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะน่องแข็งแรงขึ้นมาก แต่ต้นแขนยังย้วยอยู่ค่ะ จะทำไงกับมันดี หมอเคยบอกว่าให้ยกดัมเบลหนักๆ ทุกวันนี้พี่ใช้ดัมเบลข้างละ 0.9 กก. ฝึกกล้ามเนื้อท่า hammer curl, biceps curl, shoulder press, chest swing, triceps เหนือศรีษะ lateral raise ทุกวันๆละ 2 ครั้ง ท่าละ 10 ครั้งบ้าง 20 ครั้งบ้าง ไม่ช่วยเรื่องแขนย้วยเลยหรือคะ ถ้าไม่ช่วยก็จะลองหาดัมเบลหนักๆดูค่ะ
ถามคุณหมอว่าคนแก่เขาห้ามยกของหนักไม่ใช่หรือคะ เวลาไปตลาด ยกของหนักหรือกวาดใบไม้ในท่อระบาย รู้สึกเหมือนแขนเคล็ดเลย คนละอย่างกับการยกน้ำหนักขึ้นสูงหรือคะ
ขอบคุณค่ะ
...........................................................
ตอบครับ
ผมขอให้ข้อมูลเพิ่มเติมแก่ท่านผู้อ่านท่านอื่นว่าคุณพี่ท่านนี้เป็นสุภาพสตรีตัวเล็กๆที่อายุป่านนี้น่าจะ 72-73 ปีแล้วกระมัง ตอนเกษียณอายุมาใหม่ๆเธอทำท่าจะง่อยเปลี้ยเสียขาหลังค่อมเดินก็ต้องอาศัยไม้เท้า แต่พอผมแนะนำให้เล่นกล้าม พอเธอทำเป็นแล้วเดี๋ยวนี้ปร๋อเลย ยังสามารถทำงานออกต่างจังหวัดใช้ความรู้วิชาชีพที่ตัวเองมีเที่ยวแนะนำวิชาการโน่นนี่นั่นให้ผู้คนได้ประโยชน์ในวงกว้าง นี่ไม่เจอกันนานแล้ว แต่ท่านผู้อ่านฟังเอาตามเรื่องที่เธอเล่ามาเองก็ได้ ว่าเดี๋ยวนี้ทุกวันเธอยังใช้ดัมเบลเล่นกล้ามท่าโน้นท่านี้ท่าละสิบครั้งบ้างยี่สิบครั้งบ้าง วันละสองรอบ แล้วไม่ใช่เพิ่งทำนะ ทำได้มาหลายปีแล้ว โอ้โฮ.. พูดก็พูดเถอะ ตัวหมอสันต์เองยังไม่เคยเชื่อฟังตัวหมอสันต์เองมากเท่านี้เลย ฮิ ฮิ
มาตอบคำถามกันดีกว่า
1. ถามว่าผู้สูงอายุ ห้ามยกของหนัก เป็นคำแนะนำที่ถูกต้องไหม ตอบว่าเป็นคำแนะนำแบบรูดมหาราชซึ่งมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ในความเห็นของหมอสันต์เห็นว่ามีข้อดีน้อยกว่าข้อเสีย แปลไทยให้เป็นไทยว่ามีข้อเสียมากกว่าข้อดี
เจตนาของคำแนะนำนี้คือป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นและกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุซึ่งสภาพของเอ็นและกล้ามเนื้อนั้น "เหลาเหย่" คำนี้พจนานุกรมเขาน่าจะแปลว่า "แก่แล้ว" หิ หิ นี่ผมอาศัยเรียนรู้มาจากพ่อตาซึ่งเป็นคนจีนนะ แต่ถ้าจะให้หมอสันต์แปลแบบจับความจากที่คนจีนในตลาดเขาพูดกันในชีวิตจริง คำนี้น่าจะแปลว่า "ไอ้แก่" (หุ..หุ ขอโทษ เปล่ารู้ภาษาจีนแต่ชอบ ส.ใส่เกือก) คือกล้ามเนื้อและเอ็นของผู้สูงอายุอยู่ในสภาพลีบเก่าชำรุด เหมือนเชือกฟางเก่าๆที่ลุ่ยแล้ว หากจู่ๆไปรั้งไปกระชากแรงตูมเดียวก็จะเกิดการฉีกขาดบาดเจ็บ ยิ่งไปกว่านั้น การบาดเจ็บกล้ามเนื้อและเอ็นของผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวนี้ อัตราความเร็วในการซ่อมแซมให้กลับคืนจะใช้เวลานานมาก แบบว่าหลายเดือนหรือเป็นปี บางคนกลายเป็นปวดเรื้อรังไปเลย จึงเป็นที่มาของคำแนะนำห้ามคนแก่ยกของหนัก
แต่คำห้ามนี้อีกด้านหนึ่งกลับมีผลเสียตามมา คือเมื่อถูกห้ามคนแก่ก็จำกัดกิจกรรมที่หนักๆแบบว่าจำกัดให้น้อยลง น้อยลง น้อยลง กล้ามเนื้อและเอ็นก็ยิ่งเล็กลีบลง ลีบลง ลีบลง จนถึงแค่ทำอะไรนิดหน่อยในชีวิตประจำวันก็จะเกิดการบาดเจ็บปวดเมื่อยไม่รู้หาย ท้ายที่สุดก็คือเอาแต่นั่งหรือนอนนิ่งๆเพื่อถนอมตัวเองไม่ให้ปวดไม่ให้เมื่อย นั่นคือปลายทางชีวิตของคนแก่ที่เชื่อฟังคำแนะนำนี้แบบเถรตรงตะพึด
ผมแนะนำว่า #คนสูงอายุควรยกของและใช้กล้ามเนื้อให้สม่ำเสมอ แต่ถือหลักว่า #อย่าให้หนักเกินกำลังหรือนานเกินกำลัง ถือว่าการยกของเป็นส่วนหนึ่งของการเล่นกล้าม แล้วการยกของนี่ก็ต้องมีเทคนิคเหมือนการเล่นกล้าม เช่น #เวลาไปจ่ายตลาดหิ้วของก็อย่าหิ้วแบบปล่อยข้อศอกให้เหยียดจนสุด #แบบนั้นแรงดึงหรือน้ำหนักของจะกระทำกับกระดูกและเอ็นเต็มๆ #ขณะที่กล้ามเนื้อนั้นหลบนิ่งอยู่ไม่ยอมช่วยออกแรง #เพราะมีกระดูกและเอ็นเป็นตัวรับแรงดึงแทน #ผลก็คือเอ็นรอบข้อฉีกขาดบาดเจ็บ การหิ้วของที่ตลาดอย่างถูกต้องควรหิ้วแบบเล่นกล้าม คือตั้งตัวให้ตรง ไม่เหยียดข้อศอก งอข้อศอกนิดๆ ขณะหิ้วของก็คอยขยับข้อศอกให้งอมากขึ้นบ้าง งอน้อยลงบ้าง เหมือนคนเล่นกล้ามขยับดัมเบลเพื่อออกกำลังแขน ถ้าล้าก็หยุดแล้ววางลง เหมือนเล่นกล้ามครบเซ็ทแรกแล้วพักรอเล่นเซ็ทที่สอง ของที่หนักเกินกำลังก็เว้นเสียไม่ต้องหิ้ว ถ้าไม่มีคนช่วยก็ต้องทะยอยขนหลายรอบ หรือหากหนักเกินกำลังนักก็ไม่ต้องซื้อมันซะเลย โดยวิธีนี้การหิ้วของหรือการทำกิจกรรมใดๆเช่นกวาดพื้นก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น มากขึ้น
2. การชูดัมเบลที่หนักมากไว้เหนือศีรษะ จะแตกต่างจากการใช้ดัมเบลที่เบาเล่นกล้ามในท่าต่างอย่างไร ตอบว่ามันมีประโยชน์เหมือนกันนั่นแหละ แต่กรณีที่ใช้ดัมเบลที่เบาแล้วแขนมันยังย้วยยังไม่แข็งแรง การเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลก็จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการฝึกมากขึ้น คือเป็นการเพิ่มการฝึกระดับธรรมดาไปเป็นระดับเอ็กซตร้า นี่ว่ากันตามมาตรฐานคนแก่นะ การชูดัมเบลที่หนักมากที่สุดที่ตัวเราจะยกได้ ประโยชน์ที่ได้ทันทีก็คือมันจะบังคับให้กล้ามเนื้อไม่เฉพาะท่อนบนอย่างแขน หน้าอก ไหล่ เท่านั้นที่ต้องเกร็งรับน้ำหนัก แต่หากทำท่ายืนให้เป็น คือยืดตัวขึ้นตรงแล้วแขม่วพุงไว้ด้วย มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแร็งด้วย รักษาปวดหลังได้อีกต่างหาก และถ้ายืนแบบกางขานิดๆย่อเข่าหน่อยๆ มันก็จะช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อท่อนล่างทั้งหน้าขาหลังขาและน่องให้แข็งแรงด้วย เรียกว่าท่าเดียวฝึกกล้ามเนื้อได้ทั้งตัว นอกจากนิ้มันยังทำง่ายไม่ต้องจดจำท่าอะไรมากมาย คือแค่ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะแล้วคงอยู่ในท่านั้นนิ่งๆ จนตัวสั่นเทิ้มและหมดแรงจึงค่อยเอาลง
การจะฝึกแบบนี้ผมมีประเด็นสำคัญอยู่สี่ประเด็นเท่านั้น คือ
(1) ในการเลือกดัมเบลให้เลือกแต่ละข้างให้หนักที่สุดที่ตัวเราจะยกได้ (โดยทั่วไปคนตัวใหญ่ก็ประมาณข้างละ 5 กก.สำหรับผู้หญิง หรือข้างละ 10 กก.สำหรับผู้ชาย บวกลบได้ข้างละ 1-3 กก.ตามกำลังของแต่ละคน) คือต้องไปลองยกเองที่ร้านขาย กรณีจะฝึกท่านี้อย่ามักน้อยเรื่องน้ำหนักดัมเบล เพราะตอนแรกนึกว่าหนักแล้วแต่นานไปมันจะเบาขึ้น
(2) เวลาชูดัมเบลขึ้น อย่าเหยียดแขนจนสุด (lock elbow) เพราะทำแบบนั้นกล้ามเนื้อจะหลบอาศัยกระดูกและเอ็นให้ทำงานแทน ให้งอศอกนิดๆ และขยับศอกแบบเหยียดบ้างหุบบ้างเบาบ่อยๆอย่าอยู่นิ่งเสียทีเดียว ให้นิ่งแต่ตัวและขา แต่ว่าแขนและศอกให้ขยับนิดๆ
(3) การชูดัมเบลนิ่งเหนือศีรษะนี้ต้องอยู่หน้ากระจกที่มองเห็นท่าร่างของตัวเองด้วย คอยดูหลังให้ตรง ไม่ให้ค่อม ท้องให้แขม่ว ไม่ให้พุงแอ่น เข่าให้งอนิดๆไม่เหยียดตรง (ไม่ lock knee)
(4) ให้ชูดัมเบลไว้เหนือศีรษะนานจนหมดแรง ระหว่างชูให้หายใจเข้าออกช้าๆไป อย่าเบ่ง อย่ากลั้นหายใจ ระหว่างชูอยู่หากทั้งร่างกายสั่นเทิ้มนั่นยังไม่ถือว่าหมดแรง นั่นเป็นการฝึกกล้ามเนื้อปกติ แต่หากแขนโดยเฉพาะที่รอบๆข้อศอกและข้อไหล่เริ่มจะล้า แสดงว่าเอ็นรอบข้อซึ่งเป็นจุดอ่อนที่สุดใกล้จะหมดแรงแล้ว เป็นเวลาที่ควรค่อยๆเอาดัมเบลลง ใหม่ๆชูได้สัก 10 วินาทีนี่ก็ถือว่าเก่งแล้ว แต่เมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นแข็งแรงขึ้นจะชูได้นานขึ้น หากชูอยู่ได้ถึง 5 นาทีได้ก็ถือว่าเจ๋ง
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
ต้นฉบับเต็มๆ อ่านได้ที่นี่ค่ะ http://visitdrsant.blogspot.com/2017/08/blog-post_91.html
----------------------------------------
fb.com./NattaFitBlog