เนืองจากผมต้องย้ายมาพักอยู่ชายแดนอเมริกา รายล้อมไปด้วยทะแลทราย พอได้มาอยู่กลับพบว่าทำไมเรามันจนแบบนี้ ข้าวของที่นี้ดูแพงไปหมด(มาม่ายังแพงเลย) เมื่อคิดราคากลับไปที่ไทย หลังจากที่เสียใจอยู่พักนึก พอได้สติ (มี Mark Watney เป็นไอดอล) เราก็ต้องตั้งใจศึกษามากออกไปสำรวจให้มาก อ่านพวกบทความในน็ตให้มาก แล้วก็คิดทบทวนมากๆ เพื่อหาเทคนิคในการใช้ชีวิต ได้ผลผลิตออกมาก็อยากจะมาแชร์แบ่งปันให้คนอื่น รวมถึงให้ร่วมให้คำแนะนำผมหน่อยอยากได้ไปปรับปรุง
สิ่งแรกที่อยากจะเอามาแชร์คือเรื่องการจัดเมนูอาหาร

   อย่างแรกที่อยากจะบอกคือที่นี้เป็นซีกโลกที่หาผักถูกๆกินยากมาก เคยคิดจะปลูกกินละตัวเลือกก็ไม่มากแถมเมล็ดก็ดันแพงอีก
สิ่งที่ผมทำคือการใช้ Excel คำนวณ Linear Programming จากข้อมูลสินค้ารอบๆ แล้ววิเคราะห์ว่ากินอะไรจะประหยัดที่สุดโดยได้คุณค่าทางอาหารครบ (ไม่ได้หมายถึงกินให้ครบห้าหมู่นะ)

อาหารในแต่ละวัน
1. ไข่ไก่ 5-6 ฟอง
2. นม 480 ml
3. อกไก่ 70 g
4. ซีเรียว 250 g.
5. เม็ดทานตะวัน 30 g.
6. กล้วย 1 ผล
7. หอมหัวใหญ่ ประมาณครึ่งหัว


มาวิเคราะห์กันไปทีละอย่างครับ
      ไข่ไก่นะครับไม่ใช่เป็ดอย่าสับสน ไข่ไก่เป็นอาหารที่ผมเห็นแล้วว่าถูกที่สุด (ประมาณ 0.11 $ ต่อฟอง) เทียบกับคุณค่าทางอาหารที่ได้รับจึงไม่แปลกที่ต้องกิน ถ้าถามว่ากิน 5-6 ฟอง ไม่กลัวเรื่องคอเลสเตอรอล อุดตันเส้นเลือดหรอ จากการศึกษามาเขาบอกว่างานวิจัยใหม่ๆพบว่าคอเลสเตอรอลนั้นประมาณ 80% มากจากการสังเคราะห์เองของร่างกายเรา เพราะงั้นกินมากๆก็ยิ่งทำให้เบาแรงร่างการในการผลิตซะด้วย เลยเบาใจไปนิดนึง แบ่งทำเมนูต่างๆวนไป
      นม 480 ml ผมซื้อเป็นแกลอนเลยถูก ผมแบ่งใส่ขวด 500 ml ไว้เวลาไปไหนจะได้พกไปกินได้เลย แล้วรู้ด้วยว่าวันหนึ่งกินครบหรือยัง ผมจะผสมกันระหว่างผมสูตรวิตามิน D ไขมันเต็มผสมกับนมรสช็อคโกแลตสูตรไขมันต่ำ ในอัตตราส่วน 5:1 (404 ml : 76 ml) เมื่อก่อนเคยคิดว่ากินสูตรไขมันต่ำเลยน่าจะดีกว่า แต่ว่าผมงกไม่ใช้น้ำมันประกอบอาหาร ร่างกายจึงอาจจะขาดไขมัน วิตามินที่กินเข้าไปก็กลัวจะเสียของอีก ก็เลยมาหวังไขมันจากนม โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวอยู่สูง คือกินตามนี้จะได้แล้วประมาณ 45% DV ที่เหลือก็หวังเอาจากไข่และเนื้อ  จริงๆ ถ้ากินนมได้มากสามารถปรับเพิ่มมากกว่านี้ได้จะทำให้ลดการทางเนื้อการทางไข่ลงได้ แต่ผมลองแล้วคิดว่าผมไม่ไหวครับ ร่างการมันหิว บางครั้งก็เอาไปใส่ทำอาหารกับไข่ได้อีก บางวันผมเอานมผสมกับไข่ไปอบด้วยในโครเวฟในมหาลัยช่วยประหยัดค่าแก๊สไปอีกทาง
     อกไก่ โปรตีนสูงไขมันต่ำ ใช้วิธีซื้อทีละมากๆครับมันจะถูกแล้วแบ่งใส่ช่องแช่เข็งไว้ (จริงๆก็มีปัญหาอยู่เวลารีบตอนเช้าๆ ต้องมาเสียเวลาละลายน้ำเข็งนี้สิ) ผัดบ้างต้มบ้างวนๆไป ถ้าเวลาผ่านไปเริ่มเบื่อก็จะเปลี่ยนมากินสะโพกไก่แทน โปรตีนลดลงราคาลดลง แต่ไขมันจะขึ้นเป็นสามเท่า แถมด้วยกระดูกอีกสร้างความลำบาก แล้วถ้าเบื่อไก่ก็จะเปลี่ยนมากิน ซาดีนกระป๋องเอา ถ้าถามว่าทำไมไม่กินทูน่าละ จริงอยู่ที่ทูน่าจะได้โปรตีนสูงกว่าเทียบกับราคาแต่ว่าก็ยังแพ้นมกับไข่ ซาดีนที่กินทั้งตัวนั้นให้คุณค่าทางอาหารอื่นๆ มากผสมกับปริมาณโปรตีนปานกลางจึงคุ้มกว่านั่นเอง
     ซีเรียวผมเลือกชนิด A เคลือบน้ำตาลผสมแอลมอล กับ ชนิด B ธัญหารผสมกับลูกเกด กินสองอย่างนี้ปนกันในอัตตราส่วน A:B=10:1 (อันตามจริงก็ใส่ B มากกว่านั้นหน่อยเพราะชอบกินลูกเกต) รวมให้ได้ 250 g. เติมด้วยเมล็ดทางตะวันอีกประมาณหนึ่งช้อนพูนๆ (30 g.) เลือกแบบที่ปอกเปลือกมาแล้วนะครับเพราะถ้าให้ปอกเองก็ไม่ได้ทำอย่างอื่นพอดี เลือกเมล็ดทางตะวันเพราะว่าให้โปรตีนมาก และให้ไขมันทั้งอิ่มตัว เชิงเดียว และเชิงซ้อนแบบพอดีๆ นอกจากนี้ยังให้วิตามิน E ที่สูงมากๆ ผมเลือกซีเรียวเป็นอาหารให้พลังงานหลักแทนข้าว เพราะหนึ่งราคาที่ถูกกว่าสองคือเมื่อศึกษาคุณค่าทางอาหารแล้ว ซีเรียวที่เลือกมานี้มีคุณค่าทางอาหารที่หลากหลายและสูงกว่าข้าวซะอีก ไม่ว่าจะเป็นตระกูลวิตามินบีที่เรียนมาว่ามีมากในจมูกข้าว กลับมีในซีเรียวมากกว่าถึงสองเท่า และสามคือมันไม่ต้องใช้น้ำและไฟฟ้าในการหุง ช่วงนี้จึงขอหยุดกินข้าวไปก่อน
แครอรี่รวมของอาหารชุดนี้ผมจะได้ประมาณ 2300 ต่อวัน ผมเคยลองที่ 2000 ต่อวันแล้ว แต่ผมต้องปั่นจักรยานไปมหาลัยไกลทุกวัน (เพราะความงกอีกละ) พอกลับมาถึงที่พักแล้วมันเพลียมากเลยไม่ได้ทำอะไรอีกต้องเพิ่มพลังงานหน่อย
     กล้วยเป็นผลละไม้ที่น่าจะถูกที่สุดแล้วรสชาติอาจจะจืดหน่อยเทียบกับบ้านเราแต่ก็พอได้ กินสดๆ ดี ถ้าเก็บไว้นานมันเริ่มมีจุดสีน้ำตาลขึ้นมากก็จะเอามาบดผสมกับไข่แล้วทอดกิน ให้น้ำตาลผลไม้มากแล้วยังมีวิตามินต่างๆอีก เช่นเดียวกันหัวหอมน่าจะเป็นผักที่ถูกที่สุดละ เลือกสีขาวเพราะอะไรไม่รู้แต่มันถูกกว่าสีอื่นทำได้ทั้งผัดทั้งต้ม มีคนบอกว่าช่วยต้านหวัดด้วย (ถ้าป่วยที่นี้ก็เสียเงินอีกละ) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน K ที่ไม่ค่อยหาได้จากที่อื่นอีก มันมีรสหวานธรรมชาติผัดก็ได้ต้มก็ดี บางวันเบื่อก็ลดปริมาณแล้วเพิ่มผักอื่นๆแทน
---------------------------------------------------------

สรุป
     ถ้ากินตามนี้จะได้อาหารวันละประมาณ 1300 g. ซึ่งอาจจะน้อยในมุมมองคนทั่วไป ในราคาประมาณวันละ 2.6 $ (หรือคิดเป็นเงินไทยประมาณ 80 กว่าบาท เย้เย่...) ได้รับ โปรตีน 100 g. คาโบไฮเดตร 280 g. ไขมัน 77 g. ไขมันอาจจะดูมากไปหน่อยแต่เราพยายามให้ได้รับไขมันอิ่มตัวพอดีที่ร่างการต้องการต่อวัน โปรตีนอาจจะดูมากเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวผมนะ ถ้ามันใช้ไม่หมดมากๆนานๆจะเป็นภัยต่อไต แต่ว่ามาคิดดูเราออกกำลังมากกว่าตอนอยู่ในไทยแถมถ้าในไทยกินบุฟเฟ่ทีมากกว่านี้ไม่รู้เท่าไรยังไม่เป็นไรเลย ทนเอาหน่อยเวลาไม่ถึงปีไม่น่าเป็นไรมาก แคลลอรี่ 2300 ต่อวัน (บอกไปแล้วทีนึง) วิตามินและแร่ธาตุทุกอย่างผมคิดเป็น % DV  นะ (คือ%ที่ควรได้รับต่อวัน) วิตามิน A, B1, B2, B6, B12, C, D ได้รับเกิน 100% DV (บางอันจะสองร้อยอยู่แล้ว) วิตามิน E, K ได้ ไม่ถึง 100% DV เพราะมันหายากจริงๆ แร่ธาตุต่างๆ แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซ๊ยม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, ซิง, คอปเปอร์ ได้ครับ 100% DV แต่ว่า โซเดียมจะได้แค่ 55 % DV เพราะตั้งใจเหลือไว้ให้กับเครื่องปรุงรส (คะนอก้อนละ 40, ซอสช้อนละ 35 รวมแล้วอย่างไงก็ได้เกินอยู่แล้ว)

    ผมเองยังพึ่งมาศึกษาเรื่องนี้ได้แค่ไม่กี่วัน ยังเป็นเด็กน้อยมาก ต้องการคำแนะนำอีกมากไปใช้ในการปรับปรุงการใช้ชีวิตครับ ยังมีสารอาหารอีกมากที่ยังไม่ได้คิด ยังมีอาหารอีกที่ตกสำรวจไป เพราะมันต้องใช้เวลา เชิญนะนำได้ครับว่าอะไรน่าสนใจมากินเพื่อใช้ชีวิตแบบประหยัดอีก พร้อมน้อมรับคำแนะนำรับ หรือจะแนะนำว่าอาหารพวกนี้สามารถเอาไปประยุคทำอะไรได้อีก

ปล. อย่าแซวว่าผมเป็นพวกความรู้ท่วมหัวนะ ตอนนี้ซีเรียดเรื่องประหยัดมาก