ออกกำลังกายหลายๆชั่วโมง ทำอะไรกันบ้างเหรอครับ

สวัสดีค่ะ วันนี้เราเริ่มออกกำลังกายเป็นวันแรกที่บ้าน ด้วยท่าง่ายๆ ดังนี้ - Squat - Glute Bridge - Bird dog - Crunch ทุกท่า ทำ 10 ครั้ง 4 เซต ระหว่างทำก็ ต้องอดทนมาก หลังทำเรารู้สึกเกร็งๆ ย่อขาแล้วสั่

คือช่วงนี้พอหลังออกกำลังเสร็จแล้วมันจะปวดๆร้อนๆตรงจุดที่เล่นตามปกติ แต่มันจะหายภายในไม่เกิน1ชั่วโมงครับ เล่นหมดแรงทุกท่าทุกเซตและออกมา3-4เดือนเองครับ ผมเลยอยากรู้ว่ามันปกติไหม

แนะนำหน่อยครับคือ หนัก 47 สูง 172 ไม่เคยออกกำลังกายแบบที่ท่าๆเป็นเซตๆอะไรเลย เคยเล่นกีฬาเฉพาะในชั่วโมงเรียน แล้วที่นี้หลายคนบอกว่าเหมือนกระดูก แห้ง ดูเตี้ยๆ ผมอยากปรับปรุงตัวหน่่อยอะครับ ช่วยแนะนำ ก

ผมอยากได้คำแนะนำ(ถ้าเป็นคลิปจะดีมากYoutubeอะ)อ่ะครับผมอยากรู้ว่าต้องออกท่าไหน1สัปดาห์ออกกี่วัน วันละกี่ชั่วโมงท่านี้กี่เซต อะไรประมานนี้อ่ะครับ ปล.ผมอายุ16 อยากจะสูงซัก170-175 หนักช่วง63-67 ออกกำลัง

ตามหัวข้อเลยค่ะ คือเราออกกำลังกายทุกวัน ควบคุมอาหาร แล้วแต่ก็ยังไม่มีท่าทีว่าจะมี นี่ก็ผ่านมาแล้ว 2 เดือนแล้วอ่ะค่ะ ก็ยังไม่มีซิคแพคเลย อันนี้เป็นสูตรของเรานะคะ ตอนเช้า ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ตอนกลางวัน โ

สวัสดีครับ ผมอายุ20กว่าๆ นำ้หนัก55-57กิโลกรัม ส่วนสูง187ซม.  ตารางออกกำลังกายของผม 1. วิ่งวันละ8-10กิโล เวลาประมาณ1ชั่วโมง 2. ดึงข้อ10ครั้ง 3-4เซต 3. วิดพื้นโน้มหน้า15ครั้ง 3เซต 4. วิดพื้นปกติ25ค