ข้อมูลโดยสังเขป
ตอนนี้ผมอายุ 29 นน. 71 สูง 168
ผมเริ่มออกกำลังกายมาได้ประมาณ 2 ปีแล้ว
โดยเริ่มแรกจะเน้นไปที่การเล่น weight training ซะส่วนใหญ่ ประกอบกับเดินชัน
ก็สามารถลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อได้ เป็นที่น่าพอใจในระดับนึง
แต่ทว่า Body fat ที่สะสมมากว่า 20 ปี มันรีดออกยากมาก ๆ
ผมก็พยายามคุมอาหารในระดับนึง คือ ตัดน้ำตาลไปได้เยอะมาก
ลดของทอดของมันบ้าง แต่ก็ยังมีอยู่ ไม่อยากตัดเยอะ กลัวตะบะแตกแล้วโยโย่
เมื่อต้นปีผมก็เลยหันมาเน้นวิ่งสลับเดินให้เยอะขึ้นแทน
แต่ก็ไม่ได้เร็วมากเท่าไหร่ Pace เฉลี่ยอยู่ที่ 10 วิ่งครั้งนึงก็ 4-5 km เท่านั้นเอง
ตอนนี้สิ่งที่ผมตั้งเป้าหมายไว้คือ
1.ผลาญ Body fat เป็นหลัก
2.รักษากล้ามเนื้อไว้ พยายามไม่เพิ่ม นน. การเล่นแล้ว
ไม่อยากให้มันใหญ่สักเท่าไหร่ แต่ก็ไม่อยากให้มันหายไปด้วยเหมือนกัน
3.ซ้อมวิ่งไปเรื่อย ๆ เผื่อจะไปลง Mini marathon กับเค้าได้บ้าง
ผมควรจะแบ่งการออกกำลังกายอย่างไรดีครับ
--------------------------------------------------------
เคยได้ยินเรื่องการวิ่งรักษาโซน Fat burn / Cardio ที่อิง Heart rate เป็นหลัก
แต่ผมมีปัญหาใหญ่เกี่ยวกับ HR คือ แค่ผมเดินลู่วิ่งเบา ๆ ช้า ๆ HR ก็พุ่งไป 120-130 แล้วครับ
เวลาวิ่งก็ 150-160 เลย ผลก็คือ
ผมวิ่งสลับเดิน Pace 9-10 โดยผมจะ Jogging ช้ามาก ๆ
แต่จะทำต่อเนื่องให้ได้นานกว่าเดินพัก จนกว่าจะครบระยะ (4-5km)
ไม่รู้ว่า ที่ผมทำอยู่ตอนนี้มันจะตอบโจทย์เป้าหมาย 3 ข้อที่ผมต้องการหรือเปล่าหน่ะครับ
--------------------------------------------------------
การออกกำลังกายที่ผมทำตอนนี้คือ
1.วิ่งสลับเดินสัปดาห์ละ 2-4 วัน (วิ่งนอกยิมนะครับ)
แล้วแต่ว่าช่วงไหนวิ่งแล้วเจ็บเข่าหนักก็พักนานหน่อย
2.เข้ายิมเล่น Weight สัปดาห์ละ 2 วัน เน้นมัดใหญ่ เก็บมัดเล็ก แล้วจบด้วยลู่ 30-40 นาที
หลัง - ขา - ไหล่เล็กน้อย
อก - ท้อง - ไบเสป/ไตรเสปเล็กน้อย
3.ทำ Body weight อยู่บ้านในวันที่ไม่ได้ไปยิม สัปดาห์ละ 3-5 วัน
โดยอาจจะทำหลังวันที่ไปวิ่ง หรือ หยุดวิ่งก็แล้วแต่
เน้นมัดใหญ่ มีดัมเบลช่วยเก็บมัดเล็ก
แต่ความเข้มข้นจะไม่เท่าวันเข้ายิมหน่ะครับ
--------------------------------------------------------
ขอคำแนะนำการออกกำลังกาย ในกรณีของผมทีครับ
ตอนนี้ผมอายุ 29 นน. 71 สูง 168
ผมเริ่มออกกำลังกายมาได้ประมาณ 2 ปีแล้ว
โดยเริ่มแรกจะเน้นไปที่การเล่น weight training ซะส่วนใหญ่ ประกอบกับเดินชัน
ก็สามารถลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อได้ เป็นที่น่าพอใจในระดับนึง
แต่ทว่า Body fat ที่สะสมมากว่า 20 ปี มันรีดออกยากมาก ๆ
ผมก็พยายามคุมอาหารในระดับนึง คือ ตัดน้ำตาลไปได้เยอะมาก
ลดของทอดของมันบ้าง แต่ก็ยังมีอยู่ ไม่อยากตัดเยอะ กลัวตะบะแตกแล้วโยโย่
เมื่อต้นปีผมก็เลยหันมาเน้นวิ่งสลับเดินให้เยอะขึ้นแทน
แต่ก็ไม่ได้เร็วมากเท่าไหร่ Pace เฉลี่ยอยู่ที่ 10 วิ่งครั้งนึงก็ 4-5 km เท่านั้นเอง
ตอนนี้สิ่งที่ผมตั้งเป้าหมายไว้คือ
1.ผลาญ Body fat เป็นหลัก
2.รักษากล้ามเนื้อไว้ พยายามไม่เพิ่ม นน. การเล่นแล้ว
ไม่อยากให้มันใหญ่สักเท่าไหร่ แต่ก็ไม่อยากให้มันหายไปด้วยเหมือนกัน
3.ซ้อมวิ่งไปเรื่อย ๆ เผื่อจะไปลง Mini marathon กับเค้าได้บ้าง
ผมควรจะแบ่งการออกกำลังกายอย่างไรดีครับ
--------------------------------------------------------
เคยได้ยินเรื่องการวิ่งรักษาโซน Fat burn / Cardio ที่อิง Heart rate เป็นหลัก
แต่ผมมีปัญหาใหญ่เกี่ยวกับ HR คือ แค่ผมเดินลู่วิ่งเบา ๆ ช้า ๆ HR ก็พุ่งไป 120-130 แล้วครับ
เวลาวิ่งก็ 150-160 เลย ผลก็คือ
ผมวิ่งสลับเดิน Pace 9-10 โดยผมจะ Jogging ช้ามาก ๆ
แต่จะทำต่อเนื่องให้ได้นานกว่าเดินพัก จนกว่าจะครบระยะ (4-5km)
ไม่รู้ว่า ที่ผมทำอยู่ตอนนี้มันจะตอบโจทย์เป้าหมาย 3 ข้อที่ผมต้องการหรือเปล่าหน่ะครับ
--------------------------------------------------------
การออกกำลังกายที่ผมทำตอนนี้คือ
1.วิ่งสลับเดินสัปดาห์ละ 2-4 วัน (วิ่งนอกยิมนะครับ)
แล้วแต่ว่าช่วงไหนวิ่งแล้วเจ็บเข่าหนักก็พักนานหน่อย
2.เข้ายิมเล่น Weight สัปดาห์ละ 2 วัน เน้นมัดใหญ่ เก็บมัดเล็ก แล้วจบด้วยลู่ 30-40 นาที
หลัง - ขา - ไหล่เล็กน้อย
อก - ท้อง - ไบเสป/ไตรเสปเล็กน้อย
3.ทำ Body weight อยู่บ้านในวันที่ไม่ได้ไปยิม สัปดาห์ละ 3-5 วัน
โดยอาจจะทำหลังวันที่ไปวิ่ง หรือ หยุดวิ่งก็แล้วแต่
เน้นมัดใหญ่ มีดัมเบลช่วยเก็บมัดเล็ก
แต่ความเข้มข้นจะไม่เท่าวันเข้ายิมหน่ะครับ
--------------------------------------------------------