อยากให้จัดตารางลดน้ำหนักคะ

เราทำงานช่วงกลางคืน ตื่นเที่ยงๆ ตั้งแต่นอนดึกตื่นเที่ยงมานิน้ำหนักขึ้นเยอะมาก ตอนนี้พยามปรัปเปลี่ยนเวลาคะ จะตื่นเช้ามากขึ้นคะ
ตอนนี้รูปร่างเราไปแล้ว คะ สูง 156 น้ำหนัก 51 ไม่เคยขึ้นเยอะขนาดนี้ ปกติ45-47  
เอวจาก27 ขึ้น 30
ตอนนี้จะลดน้ำหนักแบบจริงจังคะ  ในระยะเวลา 1 เดือนครึ่งคะ  อยากได้สัดสวน สักประมาณ 26-27 คะ
ต้องออกกำลังกายท่าหน้าที่ช่วยเรื่องพุง เอวบ้างคะ ควรทานอาหารประเภทไหน แนะนำเมนูให้หน่อยคะ ตอนนี้พยามทานอาหารเช้า ตื่นเช้ามาทาน พยามทานผักผลไม้เยอะๆ  มื้อเย็นจะทานแต่ผลไม้ ดื่นน้ำเปล่าเยอะๆ ปกติจะทานโค้ก จะมีช่วงกลางวันและเช้า จะทานซุปไก่ใส่ผักพวกมันฝรั่ง หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ  ไก่ผัดขิง  สุกี้น้ำ สุกี้แห้ง โยเกิตร์ตไขมันต่ำ ไดมอนเกรน สลัดผักผลไม้ ยำวุ้นเส้น จะทานประมาณนี้ วนไปคะ แต่จะทานข้าวแค่ครึ่งทัพพีคะ  
อยากได้วิธีออกกำลังกายในบ้าน คะ เพราะไม่มีเวลาาไปวิ่ง