อยากทำให้สภาพร่างกาย เล่นฟุตบอลเก่งๆ ควรฝึกวิ่งยังไงครับ

สวัสดีครับ ผมอายุ19ปีครับ สูง 170 หนัก 58 อยู่ปี1 ผมอยากเล่นฟุตบอลให้คณะครับ ซึ่งก็ไม่ใช่ระดับอาชีพ และไม่เก่งเท่า นักกีฬาระดับ มหาวิทยาลัย หรือระดับจังหวัดครับ ผมเป็นคนสปีดต้นไม่ไวเลยครับวิ่ง100เมตรช้ามาก 10วินิดๆ ผมชอบเล่นหน้าครับ เพราะเล่นไม่เก่ง เพื่อนจับไว้ไล่บอลเฉยๆ 55555 และ ปกติ ชอบวิ่ง mini marathon ครับ 10k (1ชั่วโมง5นาที) เรื่องทักษะก็ฝึกอยู่ครับ

ผมได้ทำการค้นคว้ามานิดหน่อย ว่า
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้"กล้ามเนื้อของคนเราจะมีอยู่ 3 ชนิด
Type I , Type IIA , Type IIX (หรือที่เคยรู้จักกันในชื่อ IIB)
โดยกล้ามเนื้อ Type I เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ขนาดเล็ก ออกแรงได้น้อย แต่ล้ายากครับ
ส่วนกล้ามเนื้อ Type II ทั้งสองเป็นกล้ามเนื้อที่มีสีขาว ขนาดใหญ่ ออกแรงได้มาก แต่ล้าเร็วครับ

ทีนี้เมื่อเราฝึกออกกำลังกายแบบวิ่งระยะสั้น เป็นกีฬาที่ใช้พลังมาก แต่ไม่ต้องนาน ก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ Type II ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ครับ
ส่วนการวิ่งไกลๆ ไม่ต้องใช้พลังงานมาก แต่ต้องล้ายาก ฝึกบ่อยๆกล้ามเนื้อ Type I ก็จะแข็งแรง แต่ขนาดไม่ใหญ่ครับ เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็ก

เสริมให้อีกนิดคือกล้ามเนื้อ Type II พบใน Upper Limb (ร่างกายส่วนบน) มากกว่าส่วนล่าง นักเพาะกายที่เห็นๆกันจึงมักเป็นการเพาะร่างกายส่วนบนครับ
เพราะจะได้เห็นกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นเร็วกว่าการเพาะส่วนล่าง" Credit จากคุณ JKaMCz  จาก กระทู้ https://pantip.com/topic/30891206

มีคำถาม 2 ข้อครับ

1. ผมเลยสงสัยว่า การที่ผมไปวิ่งเยอะๆ นานๆอย่าง mini marathon นี่ทำให้ผม วิ่งได้ช้า รึเปล่าครับ อย่างจังหวะ ที่เราหลุดเดี่ยว ต้องเลี้ยงไปข้างหน้าด้วยความเร็วสูงสุด เป็นระยะ สั้นๆ (60m) และผมควรฝึกวิ่งยังไงครับ ควรเลิกวิ่ง มินิมาราธอนรึเปล่า ไปโฟกัสกับการฝึกวิ่ง ระยะสั้น แทนจะดีกว่ารึเปล่า

2.เรื่องเล่นเวทอะครับ ผมเป็นคนตัวเล็กครับ  ซึ่งผมไปอ่านมาเข้าใจว่า การ bulk up อยากตัวใหญ่ ให้เล่นเวทให้หนัก และกินให้มาก ให้ intake cal มากกว่า ที่ใช้ ผมยังสามารถเล่นฟุตบอลได้มีประสิทธิภาพมั้ยครับ อยากหุ่นสวยแบบนักกีฬามืออาชีพในไทยบ้านเราบ้าง อย่าง เมซซี่เจ ผมว่าหุ่นเค้าสวยมากเลยครับ และ สปีดต้นเร็วด้วย