การกินเพื่อการมีกล้ามหน้าท้อง สำหรับผู้หญิง

สูง 153 หนัก 47 อายุ 22
อยากจะถามพวกพี่ๆค่ะ  ว่าควรจะกินอกไก่กับไข่ขาวยังไงใน 1 วัน
ถ้ากิน 3 มื้อ บวกมื้อที่กินนมถั่วเหลืองตอน 10โมง กับโยเกิร์ตกับผลไม้ตอนบ่าย2
แล้วใน 3 มื้อต้องกินอกไก่กับไข่ขาวเท่าไหร่คะ??
ควรจะเล่นเวทยังไงใน 1 อาทิตย์ คือที่ห้องมีแค่ดัมเบลลูกละ 1 กก.
คือปกติจะกิน แบบนี้ค่ะ

เช้า-กล้วยหอม 2 ลูก
10 โมง -  นมถั่วเหลืองงาดำ 1 กล่อง
เที่ยง - ข้าว 1 ทัพพี กับต้มผัก (บล็อคโครี่+แครอท+ผักกาดขาว+ฟักทอง+สาหร่าย+อกไก่ 100กรัม)
บ่าย 2 - โยเกิร์ต 1 ถ้วย ผลไม้(กีวี่+ผลไม้ที่มีในตู้เย็น)
บ่าย 4 - ออกกำลังกาย
6 โมงเย็น - กินต้มผักเมื่อตอนเที่ยงอกไก่ 100กรัม ไข่ขาว 1 ฟอง

อกไก่นี่ก็กะไม่ค่อยถูกหรอกนะคะก็หยิบมากะๆเอา 100 กรัมนี่เป็น นน. ไก่สุกหรือดิบคะ
เห็นบางคนบอกว่า 100 กรัม แต่บางทีต้มมาหรือเวฟมันก็หด

ขอบคุณที่เข้ามาตอบนะคะ