ดันพื้นกับดึงข้อใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้างครับ

ต้องการดันพื้นกับดึงข้อได้เยอะๆครับ มีดัมเบลอยู่ ข้างละ10 กิโล มีท่าไหนเล่นได้บ้างครับ
-ตอนนี้ดึงข้อไม่ได้เลย
-ดันพื้นได้ 20 +  
ต้องการน้ำไปทดสอบร่างกาย ดันพื้น 30
ดึงข้อ 3 ก็พอครับ