คำนวนแคลอรี่ยังไง ให้พอดีใน 1 วัน

ตอนนี้อายุ 27 หนัก 56 สูง 175 ค่ะ มีปัญหารูปร่างไม่กระชับ มีพุง เริ่มออกกำลังกายมา 1 สัปดาห์ โดยการเล่นเวท และมี fat bern ด้วย รวมวันล่ะ 2 ชม. แต่ยังไม่เข้าใจเรื่องการควบคุมอาหารค่ะ ไม่ได้อยากลดน้ำหนัก แต่อยากให้หุ่นเฟิร์มกระชับ ไม่ย้วยค่ะ
ขอคำแนะนำด้วยนะค่ะ