ประวัติคร่าวๆนะครับ
อายุ 31 หนัก 76 สูง 168
พุงน่าจะเป็น hard belly แล้ว นมเริ่มออก - -
ปกติไม่ออกกำลังกายเลย
ซัก 5 ปีก่อนเคยเข้าฟิตเนสครับ น้ำหนักลดลงมานิดหน่อย แต่ไปเป็นกล้ามเนื้อแทน พอแขนเริ่มหนาเลยเลิกเล่น และไม่ได้เล่นอีกเลย
ปัจจุบันกิน+ออกกำลังกายตามนี้ครับ (พยายามพิมพ์เท่าที่นึกออกนะครับ อาจขาดตกไปบ้าง)
จ-ศ
- ข้าวเช้า ฝากแฟนซื้ออาหารคลีน (ข้าวไรส์เบอรี่ / อกไก่ต้ม-ย่าง / ผักต้ม) กล่องนี้ถ้าไม่หิวจะยกไปกินสายๆไม่ก็เที่ยง
- ข้าวเที่ยง ถ้าเช้ากินเช้า เที่ยงก็กินตามปกติ ไม่ได้คลีน
- ข้าวเย็น พยายามกินอะไรที่ไม่อ้วนมาก
- กาแฟดำ วันละ 2-3 แก้วไม่ใส่น้ำตาล / น้ำตาลวันๆแทบไม่ได้แตะเลย
เป้าหมายผมคือวันนึงกินพยายามไม่เกิน 1500 kcal ซึ่งเท่าที่ดูจากสิ่งที่กิน (มโนเอง) เดาว่าไม่น่าเกินนะ
วันเสาร์ กินตามมีตามเกิด แต่ไม่โกง กินพยายามไม่เกินกว่าวันปกติ
cheating day = วันอาทิตย์ ซึ่งปกติผมจะทานแค่ 1-1.5 มื้ออยู่แล้ว เลยคิดว่าไม่น่าเกิน 1500kcal ถ้าไม่ซัดไรโหดๆ
ออกกำลังกาย ปกติผมเป็นคนขี้เกียจมาก เกลียดการมีเหงื่อออก
สัปดาห์ละ 2-3 วัน
- เดินเร็วลู่วิ่งแบบชัน สลับวิ่งแบบราบ 20-30 นาที (หน้าจอมันขึ้นว่า 200kcal ซึ่งผมว่าเบิร์นจริงไม่ถึง)
- เล่นเวท ให้หน้าอกกระชับ เพราะนมงอกมาตอนไหนไม่รุ้ น่าเกลียดจริงๆ -*-
- sit up ให้มีกล้ามเนื้อ (ที่พุงสะสมมาเกือบสิบปีคลุมทับอยู่) -*-
ตีแบด 1.30 ชม. วันอังคาร สลับทีมตีคู่ประมาณ 6 คนรอบละ 4 คน สัปดาห์ละ 1 วัน
อบายมุข
เบียร์ ปกติชอบมากมาย กินทีได้ 2-3 ลิตร ตอนนี้ต้องงดจริงจัง
วิสกี้ ว้อดก้า <<< กินสองตัวนี้แทนตอนทนไม่ไหว เพราะคิดว่าคงไม่อ้วน ผสมโซดาเอา
ตามด้านบนเริ่มทำมาได้ 1 สัปดาห์ ตอนนี้โหยอาหารมาก จะบ้าตาย อยากน้ำตาลสุดๆ
แก้โดยกินพวกเจเล่ลดอาการอยากแทน ถุงนึง 10 บาท = 40-60kcal
ปกติผมเกลียดนมมาก พอหิวตอนนี้พยายามกินนมแทน (ขวดกลาง = 100kcal -*-)
ตามรายละเอียดด้านบนผมควรมีส่วนใดปรับปรุงมั่งครับ เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากกว่านี้
(ถ้าบอกให้ออกกำลังกายเพิ่มต่อวันนี่ลาก่อย แต่ถ้าเพิ่มวันแทนนี่น่าจะพอไหว)
ขอบคุณครับ
ขอคำแนะนำเรื่องการลดน้ำหนักครับ ซีเรียสมาก
อายุ 31 หนัก 76 สูง 168
พุงน่าจะเป็น hard belly แล้ว นมเริ่มออก - -
ปกติไม่ออกกำลังกายเลย
ซัก 5 ปีก่อนเคยเข้าฟิตเนสครับ น้ำหนักลดลงมานิดหน่อย แต่ไปเป็นกล้ามเนื้อแทน พอแขนเริ่มหนาเลยเลิกเล่น และไม่ได้เล่นอีกเลย
ปัจจุบันกิน+ออกกำลังกายตามนี้ครับ (พยายามพิมพ์เท่าที่นึกออกนะครับ อาจขาดตกไปบ้าง)
จ-ศ
- ข้าวเช้า ฝากแฟนซื้ออาหารคลีน (ข้าวไรส์เบอรี่ / อกไก่ต้ม-ย่าง / ผักต้ม) กล่องนี้ถ้าไม่หิวจะยกไปกินสายๆไม่ก็เที่ยง
- ข้าวเที่ยง ถ้าเช้ากินเช้า เที่ยงก็กินตามปกติ ไม่ได้คลีน
- ข้าวเย็น พยายามกินอะไรที่ไม่อ้วนมาก
- กาแฟดำ วันละ 2-3 แก้วไม่ใส่น้ำตาล / น้ำตาลวันๆแทบไม่ได้แตะเลย
เป้าหมายผมคือวันนึงกินพยายามไม่เกิน 1500 kcal ซึ่งเท่าที่ดูจากสิ่งที่กิน (มโนเอง) เดาว่าไม่น่าเกินนะ
วันเสาร์ กินตามมีตามเกิด แต่ไม่โกง กินพยายามไม่เกินกว่าวันปกติ
cheating day = วันอาทิตย์ ซึ่งปกติผมจะทานแค่ 1-1.5 มื้ออยู่แล้ว เลยคิดว่าไม่น่าเกิน 1500kcal ถ้าไม่ซัดไรโหดๆ
ออกกำลังกาย ปกติผมเป็นคนขี้เกียจมาก เกลียดการมีเหงื่อออก
สัปดาห์ละ 2-3 วัน
- เดินเร็วลู่วิ่งแบบชัน สลับวิ่งแบบราบ 20-30 นาที (หน้าจอมันขึ้นว่า 200kcal ซึ่งผมว่าเบิร์นจริงไม่ถึง)
- เล่นเวท ให้หน้าอกกระชับ เพราะนมงอกมาตอนไหนไม่รุ้ น่าเกลียดจริงๆ -*-
- sit up ให้มีกล้ามเนื้อ (ที่พุงสะสมมาเกือบสิบปีคลุมทับอยู่) -*-
ตีแบด 1.30 ชม. วันอังคาร สลับทีมตีคู่ประมาณ 6 คนรอบละ 4 คน สัปดาห์ละ 1 วัน
อบายมุข
เบียร์ ปกติชอบมากมาย กินทีได้ 2-3 ลิตร ตอนนี้ต้องงดจริงจัง
วิสกี้ ว้อดก้า <<< กินสองตัวนี้แทนตอนทนไม่ไหว เพราะคิดว่าคงไม่อ้วน ผสมโซดาเอา
ตามด้านบนเริ่มทำมาได้ 1 สัปดาห์ ตอนนี้โหยอาหารมาก จะบ้าตาย อยากน้ำตาลสุดๆ
แก้โดยกินพวกเจเล่ลดอาการอยากแทน ถุงนึง 10 บาท = 40-60kcal
ปกติผมเกลียดนมมาก พอหิวตอนนี้พยายามกินนมแทน (ขวดกลาง = 100kcal -*-)
ตามรายละเอียดด้านบนผมควรมีส่วนใดปรับปรุงมั่งครับ เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากกว่านี้
(ถ้าบอกให้ออกกำลังกายเพิ่มต่อวันนี่ลาก่อย แต่ถ้าเพิ่มวันแทนนี่น่าจะพอไหว)
ขอบคุณครับ