หนัก 50 สูง 172 ต้องทำไง

คือผมน้ำหนักและส่วนสูงประมาณนี้มา3ปีแล้ว ตอนนี้อายุ18 อยากดูมีน้ำหนักแข็งแรงขึ้น+สูงขึ้นอ้ะครับ สัก60-70 ก็ยังดีผมควรกินอะไรยังไงมั่งหรอครับ แล้วก็อยากมีกล้ามนิดๆอ้ะครับต้องออกกำลังกายอะไรบ้าง