โอเค
แนะนำนิดนุง ตาม live style
ผมเป็นชอบเล่นเกมมาก ชอบเล่นบาส(เล่นกาก) และมีรูปรา่งอ้วนแต่ก่อนก็ไม่รู้หรอกว่ามันจะมีประโยชน์มั้ยแต่เอาเป็นว่าจะเล่าให้ฟัง
ผมเริ่มศึกษาเกี่ยวกับการลด นน.ตั้งแต่สมัย ผมอยู่ ม.๒ พ.ศ.๒๕๕๗ ก็นะแค่ศีกษาเพราะจริงๆโครตขี้เกียจทำเลยบอกตรง ก็จนมาถึงประมาณ ม.๓ เทอม๒ (พ.ศ.๒๕๕๘)ก็ลองทำแค่กินแต่ข้าว ขนมนิดหน่อย แล้วเปลี่ยนจากกินน้ำหวานมาเป็นน้ำเปล่า(สำคัญมาก)แล้วก็รู้สึก ฟิตนิดหน่อยแต่ก็ยังอ้วนๆอยู่
จนมาปิดเทอม ม.๓ ผมก็...เล่นเกมครับ๕๕๕ เล่นมากด้วย แต่ก็อ่านหนังสือตอนเย็นด้วย ตอนเช้ากินข้าวปกติ แต่ตอนเที่ยงบางวันผมไม่ได้กิน มากินเป็นขนมยูโร่ ๑ซองกับน้ำเปล่าไม่ก็นมครับ แล้วก็ไปเล่นต่อ มันก็ไม่ได้อะไรนะเพราะว่าผมไม่ค่อยได้ใช้พลังงานอยู่แล้วจนนานๆมาช่วงก่อนสงการนต์มั้งก็โดนทักว่าผอมลง ก็ไม่เอะใจ นานมาโดนหาว่าติดยา(
) แหม่... ก็จนมาช่วงจะเปิดเทอม๒-๓วันผมต้องไปทำอะไรก่อนจำไม่ได้แล้วครูก็บอกเกี่ยวกับ การสมัคร นศท.ผมก็เลยคิดว่าต้องฟิต ก็มาออกกำลังกายแหละครับ...
>>>สาระเน้นๆ
+++ในการที่เราจะลด นน.ได้ต้องได้รับพลังงานจาก กิน<ใช้ ในข้างต้นมันอาจทำให้ผมผอมลงในช่วงปิดเทอม
+++การทำแบบผมในช่วงปิดเอทมถือว่า ...ผิด.... เพราะว่ามันทำให้เราตัวเหี่ยวเพราะไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย (เหมือนติดยา)
แล้วควรทำไงดี
ผมก็ได้มาศึกษาต่อแล้วก็สรุปประมาณว่า
๑.ในช่วง ๒ สัปดาห์แรก ให้เรา แต่ข้าวเป็นหลัก งดน้ำหวาน ลดขนม(งดได้ยิ่งดี)
แปะๆ
>>>อันนี้จะเป็นแนวทางการกิน ก็ไม่มีไรมาก เลี่ยงของ ทอด มัน และวิธีออกกำลังกายตามนี้
https://www.youtube.com/watch?v=ZXLKKPmVSyk
>>>อันนี้เป็นแนวทางอีกอันคล้ายๆกันครับ
https://www.youtube.com/watch?v=BJrEQOrq-SA
๒.พอทำไปได้แล้วเราก็จะเริ่มปรับตัวไป จากนั้นก็แค่การออกกำลังกายของผม อย่าง การวิดพื้น ซิตอัพ การวิ่ง(ผมไม่ได้วิ่งนะครับเพราะหมาจะไล่กัดเอาแต่แนะนำครับวิ่งเหอะ) การเดิน ผมทำช่วงก่อนเปิดเทอมเพื่อฟิตไปสมัคร นศท.
>>>>>>>>>>>>ทำอาทิตย์ละ ๓ ถึง ๔ ครั้งพอครับ พักผ่อนบ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้น<<<<<<<<<<<<<<<
แค่นี้แหละครับ และอย่าไปอดอาหารเด็ดขาดนะครับ... เพราะมันจะทำให้ระบบร่างกายเราทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้ผอมแบบเหมือนติดยาอะ
ต่อมา >>>เรื่องของโภชนาการครับ(การกิน) มันเป็นเรื่องที่สำคัญมาก
เพราะตามฟังก์ชันของร่างกายเราเหมือนกับ รถยนต์... ถ้าเรามีน้ำมันน้อยรถก็จะทำงานได้ไม่เต็มที่อะไรประมาณนี้ เพราะฉะนั้น..สายเหลืองซะ... เอ้ย สายกลางครับโอเคขั้นแรกคุณครวหาค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) พลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวัน ของคุณก่อนครับ หาได้จาก การหา BMR (Basal Metabolic Rate) พลังงานที่จำเป็นพื้นฐานในการมีชีวิต
สูตรมีอยู่ว่า..
1. สำหรับผู้ชาย
BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
2. สำหรับผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
ถ้าได้แล้วก็หา TDEE ต่อด้วย ค่าตามนี้ครับ
ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ออกเลย : TDEE = 1.2 x BMR
ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.375 x BMR (เราควรใช้ค่านี้นะ)
ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.55 x BMR
ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.7 x BMR
ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งขึ้นไป : TDEE = 1.9 x BMR
พอได้แล้วก็จะได้ Calories ที่จะต้องทานใน 1 วัน แต่ถ้าอยากลด นน. ให้ลบ 500 นะครับ
>>>>>>>>>>วาร์ป
http://www.bt-50.com/app.php?app=calculate_bmr_tdee คำนวนในนี้ง่ายกว่าเยอะเลยครับ
แล้วยังไงล่ะ
ก็หมายความว่า สมมติ ผมสูง 165 หนัก 70 TDEE ผมอยู่ที่ 2,400 แล้วอยากฟิตก็ลบ 500 ได้ 1,900 ก็คือพลังงานที่ผมต้องกินในแต่ละวัน
แล้วกินยังไง?
ผมจะแบ่งออกเป็น 3 มื้อใหญ่ มื้อละ 600 ก็ ได้ 1,800 ประมานนี้ แล้วก็มีผลไม้พวก ฝรั่ง แอปเปิ้ล แตงโม นิดหน่อย
แล้วไงต่อ? ผมอยากให้จำว่า โปรตีน 1 กรัม = 4 cal คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม= 4cal ไขมัน 1กรัม= 9cal มันไม่ได้หมายความมว่า คาร์โบไฮเดรตคือข้าว
1 กรัม 400 cal นะครับ หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในข้าวอย่าง ข้าว 1ทัพพี ประมาน 100 กรัม ก็ 110-120 cal ให้ คาร์โบ ประมาณ 25 กรัมครับ
ผมจะยกตัวอย่างอาหารให้ดูนะครับ ใน รร.ผมผมชอบกินข้าวมันไก่ต้มนะ(อร่อยหนัดๆ) ก็จะมีติดหนังมาบ้าง แหละครับ จานนึงประมาน 120กรัม ได้ โปรตีนประมาณ 25 กรัม ไขมัน น่าจะ 12 กรัม แคล รวมๆไก่ก็ 250-300 แคลโดยประมาน ข้าว ประมาณ 250 แคลครับ เพราะมีมันด้วย ใส่น้ำจิ้มก็50
โดยรวม ก็ 500-550 ได้
ิวิธีคิดก็ประมาณนี้
แนะนำอาหารก็ พวกที่ไม่ผ่านน้ำมันมากอย่าง -ก๋วยเตี๋ยว ไม่ใส่
เทียม -ข้าวหมูแดง ใส่น้ำจิ้มพอดีๆ -ข้าวหน้าเป็ด เป็นต้น
สุดท้ายก็อยู่ที่ตัวเราเองครับว่าจะคุมมันได้หรือไม่ แต่ผมว่าการกินมันก็คือความสุขอย่างหนึ่งแหละครับ แค่เราคิดก่อนกิน ออกกำลังกายวันละ 20-40 นาที 3วัน/สัปดาห์ก็ฟิตแล้วอะ อิอิ
ปล.ตอนนี้ ขก ทำละ ทำเรื่อยๆนิดๆ เล่นบาสมั่ง -หนมมั่ง เพราะกลัวทักว่าติดยา
คิดไม่ออกจริงๆ how to ฟิต ดีกว่า
แนะนำนิดนุง ตาม live style
ผมเป็นชอบเล่นเกมมาก ชอบเล่นบาส(เล่นกาก) และมีรูปรา่งอ้วนแต่ก่อนก็ไม่รู้หรอกว่ามันจะมีประโยชน์มั้ยแต่เอาเป็นว่าจะเล่าให้ฟัง
ผมเริ่มศึกษาเกี่ยวกับการลด นน.ตั้งแต่สมัย ผมอยู่ ม.๒ พ.ศ.๒๕๕๗ ก็นะแค่ศีกษาเพราะจริงๆโครตขี้เกียจทำเลยบอกตรง ก็จนมาถึงประมาณ ม.๓ เทอม๒ (พ.ศ.๒๕๕๘)ก็ลองทำแค่กินแต่ข้าว ขนมนิดหน่อย แล้วเปลี่ยนจากกินน้ำหวานมาเป็นน้ำเปล่า(สำคัญมาก)แล้วก็รู้สึก ฟิตนิดหน่อยแต่ก็ยังอ้วนๆอยู่
จนมาปิดเทอม ม.๓ ผมก็...เล่นเกมครับ๕๕๕ เล่นมากด้วย แต่ก็อ่านหนังสือตอนเย็นด้วย ตอนเช้ากินข้าวปกติ แต่ตอนเที่ยงบางวันผมไม่ได้กิน มากินเป็นขนมยูโร่ ๑ซองกับน้ำเปล่าไม่ก็นมครับ แล้วก็ไปเล่นต่อ มันก็ไม่ได้อะไรนะเพราะว่าผมไม่ค่อยได้ใช้พลังงานอยู่แล้วจนนานๆมาช่วงก่อนสงการนต์มั้งก็โดนทักว่าผอมลง ก็ไม่เอะใจ นานมาโดนหาว่าติดยา(
>>>สาระเน้นๆ
+++ในการที่เราจะลด นน.ได้ต้องได้รับพลังงานจาก กิน<ใช้ ในข้างต้นมันอาจทำให้ผมผอมลงในช่วงปิดเทอม
+++การทำแบบผมในช่วงปิดเอทมถือว่า ...ผิด.... เพราะว่ามันทำให้เราตัวเหี่ยวเพราะไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย (เหมือนติดยา)
แล้วควรทำไงดี
ผมก็ได้มาศึกษาต่อแล้วก็สรุปประมาณว่า
๑.ในช่วง ๒ สัปดาห์แรก ให้เรา แต่ข้าวเป็นหลัก งดน้ำหวาน ลดขนม(งดได้ยิ่งดี)
แปะๆ
>>>อันนี้จะเป็นแนวทางการกิน ก็ไม่มีไรมาก เลี่ยงของ ทอด มัน และวิธีออกกำลังกายตามนี้
https://www.youtube.com/watch?v=ZXLKKPmVSyk
>>>อันนี้เป็นแนวทางอีกอันคล้ายๆกันครับ
https://www.youtube.com/watch?v=BJrEQOrq-SA
๒.พอทำไปได้แล้วเราก็จะเริ่มปรับตัวไป จากนั้นก็แค่การออกกำลังกายของผม อย่าง การวิดพื้น ซิตอัพ การวิ่ง(ผมไม่ได้วิ่งนะครับเพราะหมาจะไล่กัดเอาแต่แนะนำครับวิ่งเหอะ) การเดิน ผมทำช่วงก่อนเปิดเทอมเพื่อฟิตไปสมัคร นศท.
>>>>>>>>>>>>ทำอาทิตย์ละ ๓ ถึง ๔ ครั้งพอครับ พักผ่อนบ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้น<<<<<<<<<<<<<<<
แค่นี้แหละครับ และอย่าไปอดอาหารเด็ดขาดนะครับ... เพราะมันจะทำให้ระบบร่างกายเราทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้ผอมแบบเหมือนติดยาอะ
ต่อมา >>>เรื่องของโภชนาการครับ(การกิน) มันเป็นเรื่องที่สำคัญมาก
เพราะตามฟังก์ชันของร่างกายเราเหมือนกับ รถยนต์... ถ้าเรามีน้ำมันน้อยรถก็จะทำงานได้ไม่เต็มที่อะไรประมาณนี้ เพราะฉะนั้น..สายเหลืองซะ... เอ้ย สายกลางครับโอเคขั้นแรกคุณครวหาค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) พลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวัน ของคุณก่อนครับ หาได้จาก การหา BMR (Basal Metabolic Rate) พลังงานที่จำเป็นพื้นฐานในการมีชีวิต
สูตรมีอยู่ว่า..
1. สำหรับผู้ชาย
BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
2. สำหรับผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
ถ้าได้แล้วก็หา TDEE ต่อด้วย ค่าตามนี้ครับ
ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ออกเลย : TDEE = 1.2 x BMR
ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.375 x BMR (เราควรใช้ค่านี้นะ)
ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.55 x BMR
ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.7 x BMR
ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งขึ้นไป : TDEE = 1.9 x BMR
พอได้แล้วก็จะได้ Calories ที่จะต้องทานใน 1 วัน แต่ถ้าอยากลด นน. ให้ลบ 500 นะครับ
>>>>>>>>>>วาร์ป http://www.bt-50.com/app.php?app=calculate_bmr_tdee คำนวนในนี้ง่ายกว่าเยอะเลยครับ
แล้วยังไงล่ะ
ก็หมายความว่า สมมติ ผมสูง 165 หนัก 70 TDEE ผมอยู่ที่ 2,400 แล้วอยากฟิตก็ลบ 500 ได้ 1,900 ก็คือพลังงานที่ผมต้องกินในแต่ละวัน
แล้วกินยังไง?
ผมจะแบ่งออกเป็น 3 มื้อใหญ่ มื้อละ 600 ก็ ได้ 1,800 ประมานนี้ แล้วก็มีผลไม้พวก ฝรั่ง แอปเปิ้ล แตงโม นิดหน่อย
แล้วไงต่อ? ผมอยากให้จำว่า โปรตีน 1 กรัม = 4 cal คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม= 4cal ไขมัน 1กรัม= 9cal มันไม่ได้หมายความมว่า คาร์โบไฮเดรตคือข้าว
1 กรัม 400 cal นะครับ หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในข้าวอย่าง ข้าว 1ทัพพี ประมาน 100 กรัม ก็ 110-120 cal ให้ คาร์โบ ประมาณ 25 กรัมครับ
ผมจะยกตัวอย่างอาหารให้ดูนะครับ ใน รร.ผมผมชอบกินข้าวมันไก่ต้มนะ(อร่อยหนัดๆ) ก็จะมีติดหนังมาบ้าง แหละครับ จานนึงประมาน 120กรัม ได้ โปรตีนประมาณ 25 กรัม ไขมัน น่าจะ 12 กรัม แคล รวมๆไก่ก็ 250-300 แคลโดยประมาน ข้าว ประมาณ 250 แคลครับ เพราะมีมันด้วย ใส่น้ำจิ้มก็50
โดยรวม ก็ 500-550 ได้
ิวิธีคิดก็ประมาณนี้
แนะนำอาหารก็ พวกที่ไม่ผ่านน้ำมันมากอย่าง -ก๋วยเตี๋ยว ไม่ใส่
สุดท้ายก็อยู่ที่ตัวเราเองครับว่าจะคุมมันได้หรือไม่ แต่ผมว่าการกินมันก็คือความสุขอย่างหนึ่งแหละครับ แค่เราคิดก่อนกิน ออกกำลังกายวันละ 20-40 นาที 3วัน/สัปดาห์ก็ฟิตแล้วอะ อิอิ
ปล.ตอนนี้ ขก ทำละ ทำเรื่อยๆนิดๆ เล่นบาสมั่ง -หนมมั่ง เพราะกลัวทักว่าติดยา