เล่นกีฬาแล้วเป็นตะคริวที่ขาบ่อยๆ ควรทำยังไงดีครับ

คือผมเป็นคนชอบเล่นบาส เวลาเล่นช่วงแรกๆ ก็ดีอยู่ แต่พอเล่นเกิน สองชั่วโมง เริ่มมีอาการ ทั้งๆที่ก็ไม่ได้วิ่งเยอะขนาดนั้นและพักดื่มน้ำเป็นครั้งคราว เพื่อทดแทนน้ำในร่างกาย คือควรทำอย่างไรดีให้กล้ามเนื้อตรงขาแข็งแรง และจะได้ไม่เป็นตะคริวง่ายหรือต้องกินอะไร ออกกำลังกายแบบไหน ?