คำนวนสารอาหารได้แบบนี้ ต้องกินประมาณไหน ??

ไปคำนวนสารอาหารมาสรุปได้แบบนี้ค่ะ
โปรตีน 140 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 172 กรัม
ไขมัน 39 กรัม
แล้วจะต้องกินข้าวประมาณ ไหน เนื้อสัตว์ ผัก แบบไหน ถึงจะได้ปริมาณตามข้างต้นคะ รบกวนผู้รู้ช่วยชี้แนะด้วยค่ะ ช่วงนี้ออกกำลังกายหนักมาก กลัวจะกินอาหารไม่ถึง ค่ะ