ลดน้ำหนักควบคุมอาหารและพื้นฐานเบื้องต้น (ขอคำแนะนำหน่อยครับ)

ตอนนี้ผมสูง175น้ำหนัก78 ตอนนี้ผมใช้เวลาในการปั่นจักรยานประมาณ40-50นาทีพยายามเพิ่มไปเรื่อยๆ เสร้จแล้วก็ยกเวท5กิโล-7/2กิโล วันล้ะ 48 ครั้ง ข้างล้ะ 24 ครั้ง แล้วก็ซิทอัพ 20 ครั้งพยายามเพิ่มอยู่ โหนบาร์ แต่น้ำหนัตัวเยอะโหนไม่ขึ้นเลยพยายามยกตัวค้างหรือไม่ก็ยกขาขึ้นมาแทยเหมือนซิทอัพ อยากรู้ว่าต้องทำอะไรเพิ่มไหมอะครับ ผมปั่นในโหมด fat burn อายุ17 ต้องคุมอาหารอย่างไรหรอครับ
ผู้รู้ช่วยจัดเมนูคลีนๆให้หน่อยน้ะครับ