ขอคำแนะนำด้วยครับ ผมเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท แต่อยากออกกำลังกายแบบ cardio

ผมอายุ 30 ปี เป็นโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทมาประมาณ 3 ปีครับ สาเหตุเกิดจากนั่งทำงานนานๆ ทุกวันติดต่อกันมานานครับ ไม่ได้เกิดจากการยกของหนัก หรือก้มผิดจังหวะ รักษาวิธีทานยาและทำกายภาพบำบัดครับ (คุณหมอแนะนำว่ายังไม่ต้องผ่าตัด) อาการโดยรวมดีขึ้น แต่ไม่หายขาด ถ้านั่งนานๆ ขับรถนานๆ จะเกิดอาการปวดหลังขึ้นมา และหมอสั่งห้ามออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนหลังครับ ทำให้ตั้งแต่เป็นโรคนี้ร้างลาจากการออกกำลังกายไปเลย ส่วนหนึ่งคือกังวลมากว่าถ้าหลังเดี้ยงขึ้นมานี่ชีวิตคงยุ่งแน่ๆ ซึ่งผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เลยตั้งใจว่าควรจะต้องลดน้ำหนักด้วยเหมือนกันให้หลังรับน้ำหนักน้อยลง

จากคำแนะนำของหมอตอนนั้น ทำให้ผมหยุดออกกำลังกายไปนานครับ จนคิดว่าร่างกายน่าจะโอเคแล้ว เลยลองกลับออกกกำลังกายอีกครั้ง คือ ครั้งแรกไปตีแบด ปรากฏว่าเล่นไป  15 นาที เดี้ยงไป 2 สัปดาห์ครับ เหมือนหลังจะหลุด ไปทำงานไม่ได้ และครั้งล่าสุดลองวิ่งบนลู่ครับประมาณ 3 ครั้ง (เดินสลับกับวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง) ก็เจ็บหลังอีก (คิดว่าจากน้ำหนักตัวที่กระแทกบนลู่)

อยากขอคำแนะนำสำหรับคนที่มีประสบการณ์เรื่องการออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับคนที่เป็นแบบผมครับ ถ้าอยากจะเล่น cardio trainning สภาพร่างกายแบบนี้ควรไปออกกำลังกายแบบไหนดีครับ ให้ burn ได้ด้วยและปลอดภัยด้วยครับ หรือควรจะไปปรึกษาคุณหมอเฉพาะทางด้านไหนได้บ้างมั๊ยครับ

ปล. ผมเคยว่ายน้ำแล้วครับ ไม่เจ็บตัว แต่ชีวิตไม่ค่อยสะดวกที่จะไปว่ายน้ำเลยครับ เพราะอยู่ใกล้ gym มากกว่าครับ