ผมพึ่งเริ่มเล่นไม่นานครับ มาจริงจังเอาสองสามเดือนที่ผ่านมาครับ
น้ำหนักขึ้นจาก 45 เป็น 50 เลยครับทึ่งมาก แต่กลับไม่รู้สึบอ้วน แต่รู้สึกกระชับ ยกของที่เคยรู้สึกว่าหนักได้ง่ายขึ้น เสื้อบางตัว เริ่มติดไหล่ ใส่ยากขึ้น เวลาวิ่งก็วิ่งได้ไกลขึ้นไม่เหนื่อยเลย
ก่อนเล่นผมสูง 163 หนัก45 กิโลครับ อยากได้หุ่นคล้ายๆนักมวย อองตวน ประมาณนั้น
ตารางการเล่น
เล่นอก
ท่าที่1-incline bench press 3*12
ท่าที่2 -DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES 3*12
3.ไหล่หน้า ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE 3*12
4ไหล่ข้าง SEATED SIDE LATERAL 3*12
5.ต้นขา Squat 3*12
6.ไหล่หลัง upright row with barbells จับกว้าง 3*12
7.บ่า(หลัง) upright row with barbells จับแคบ 3*12
8.ต้นขา SEATED LEG CURL 3*12
9.หน้าแขน CONCENTRATION CURL หรือ STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL 3*12
10.ท้อง sit up 120 ครั้ง (รวดเดียว)
11.หลังแขน OVERHEAD ONE ARM DUMBBELL EXTENSION 3*12
12.ฝึกน่อง SEATED LEG PRESS (แต่ของผมเป็นแบบนอน) 3*12
13.ฝึกปีก Lat Pulldown ( Machine ) 3*12
14.ท้องล่าง 3*12
15.ท้องบน 3*12
16.ท้องข้าง 3*12
ใช้เวลารวมทั้งหมดประมาณ 1.50-2.10 ชม.ครับ เล่นโปรแกรม อังคาร พฤ เสาร์ หยุดอาทิตย์จันทร์ครับ ตอนหลังๆ ผมจะเอา กล้ามเนื้อคนละส่วนเล่นสลับกันเพื่อเป็นการพักกล้ามเนื้อส่วนที่พึ่งเล่นไปในตัวครับ
กินอาหารวันละประมาณ 4-5มื้อ ทุกมื้อเน้นโปรตีน คาร์โบ กินไข่วันที่เล่น 6ฟอง วันที่ไม่ได้เล่น 3ฟองครับ
ทั้งหมดนี้ผมศึกษาเอาจาก อินเทอร์เน็ตหมดเลยครับ รวมทั่งพันทิปนี้ด้วย
คำถามนะครับ
1.ผมเล่นแบบนี้ เบาเกินไปมั้ยครัย หรือผมควร เพิ่ม-ลดอะไรมั้ยครับ
2.ถ้าผมเล่นไปถึงจุดๆนึง ผมอยากไป ชกมวย ถ้าขึ้นชกได้ยิ่งดีค่ายมวยจะรับมั้ยครับ (คือตอนแรกจะไป ค่ายมวยก็กลัวเค้าไม่รับ ผอม ตัวเล็กเกิน ไรงี้ )
3.กล้ามท้องผมไม่ค่อยขึ้นครับ ขึ้นแค่สี่ลูกบนอีกสองลูก ไม่ค่อยขึ้นเลยครับ ควรทำอย่างไรดีครับ
4, ทุกท่าผมจะเล่นประมาณ3เซต ซึ่งหลายๆท่าพอเซตที่สาม ครั้งท้ายๆ ผมจะเริ่มแผ่วมากเลยครับ แบบต้องร้อง อ่าส์ ออกมาถึงจะยกได้(ฮา) ผมควรทำยังไงดีครับ
5.เมื่อไหร่ ตอนไหนที่ผมควรจะแยกวันแยก ส่วนเล่นครับ บางทีวันนึง 16ท่านั้น ผมรู้สึกว่า มันเยอะมากจริงๆ
6.เล่นหน้าแขน แขนซ้ายผมจะยก ได้นน.น้อยกว่าข้างขวา ผมควรทำยังไงครับ
ช่วยดูตารางการเล่นฟิตเนสของผมให้หน่อยครับ ผมอยากได้หุ่นแบบนักมวย ประมาณนั้น
น้ำหนักขึ้นจาก 45 เป็น 50 เลยครับทึ่งมาก แต่กลับไม่รู้สึบอ้วน แต่รู้สึกกระชับ ยกของที่เคยรู้สึกว่าหนักได้ง่ายขึ้น เสื้อบางตัว เริ่มติดไหล่ ใส่ยากขึ้น เวลาวิ่งก็วิ่งได้ไกลขึ้นไม่เหนื่อยเลย
ก่อนเล่นผมสูง 163 หนัก45 กิโลครับ อยากได้หุ่นคล้ายๆนักมวย อองตวน ประมาณนั้น
ตารางการเล่น
เล่นอก
ท่าที่1-incline bench press 3*12
ท่าที่2 -DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES 3*12
3.ไหล่หน้า ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE 3*12
4ไหล่ข้าง SEATED SIDE LATERAL 3*12
5.ต้นขา Squat 3*12
6.ไหล่หลัง upright row with barbells จับกว้าง 3*12
7.บ่า(หลัง) upright row with barbells จับแคบ 3*12
8.ต้นขา SEATED LEG CURL 3*12
9.หน้าแขน CONCENTRATION CURL หรือ STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL 3*12
10.ท้อง sit up 120 ครั้ง (รวดเดียว)
11.หลังแขน OVERHEAD ONE ARM DUMBBELL EXTENSION 3*12
12.ฝึกน่อง SEATED LEG PRESS (แต่ของผมเป็นแบบนอน) 3*12
13.ฝึกปีก Lat Pulldown ( Machine ) 3*12
14.ท้องล่าง 3*12
15.ท้องบน 3*12
16.ท้องข้าง 3*12
ใช้เวลารวมทั้งหมดประมาณ 1.50-2.10 ชม.ครับ เล่นโปรแกรม อังคาร พฤ เสาร์ หยุดอาทิตย์จันทร์ครับ ตอนหลังๆ ผมจะเอา กล้ามเนื้อคนละส่วนเล่นสลับกันเพื่อเป็นการพักกล้ามเนื้อส่วนที่พึ่งเล่นไปในตัวครับ
กินอาหารวันละประมาณ 4-5มื้อ ทุกมื้อเน้นโปรตีน คาร์โบ กินไข่วันที่เล่น 6ฟอง วันที่ไม่ได้เล่น 3ฟองครับ
ทั้งหมดนี้ผมศึกษาเอาจาก อินเทอร์เน็ตหมดเลยครับ รวมทั่งพันทิปนี้ด้วย
คำถามนะครับ
1.ผมเล่นแบบนี้ เบาเกินไปมั้ยครัย หรือผมควร เพิ่ม-ลดอะไรมั้ยครับ
2.ถ้าผมเล่นไปถึงจุดๆนึง ผมอยากไป ชกมวย ถ้าขึ้นชกได้ยิ่งดีค่ายมวยจะรับมั้ยครับ (คือตอนแรกจะไป ค่ายมวยก็กลัวเค้าไม่รับ ผอม ตัวเล็กเกิน ไรงี้ )
3.กล้ามท้องผมไม่ค่อยขึ้นครับ ขึ้นแค่สี่ลูกบนอีกสองลูก ไม่ค่อยขึ้นเลยครับ ควรทำอย่างไรดีครับ
4, ทุกท่าผมจะเล่นประมาณ3เซต ซึ่งหลายๆท่าพอเซตที่สาม ครั้งท้ายๆ ผมจะเริ่มแผ่วมากเลยครับ แบบต้องร้อง อ่าส์ ออกมาถึงจะยกได้(ฮา) ผมควรทำยังไงดีครับ
5.เมื่อไหร่ ตอนไหนที่ผมควรจะแยกวันแยก ส่วนเล่นครับ บางทีวันนึง 16ท่านั้น ผมรู้สึกว่า มันเยอะมากจริงๆ
6.เล่นหน้าแขน แขนซ้ายผมจะยก ได้นน.น้อยกว่าข้างขวา ผมควรทำยังไงครับ