จะเริ่มต้นออกกำลังกาย อยากได้คำแนะนำค่ะ :)

1. มีเว็ปที่คำนวณได้มั้ยคะ ว่า ส่วนสูง / น้ำหนัก ประมาณนี้ควรทานกี่ แคลต่อวัน หรือออกกำลังกายเท่าไหร่ต่อวัน ?

2. อยากจะเริ่มต้นออกกำลังกาย แต่มีเวลาแค่ช่วงเย็นราวๆ 1 ชั่วโมง  เราควรเริ่มอย่างไรดีคะสำหรับคนเพิ่งเริ่ม ?
แบบอยู่ๆ ลุกขึ้นมาจัดเต็ม  Cardio ตามคลิปใน youtube เลยดีมั้ยคะ ? ต้องวอร์มก่อนใช่มั้ยคะ ?

3. ปกติเพื่อนๆพี่ๆ ออกกำลังกายกันปกติกี่นาที หรือกี่ชั่วโมงต่อวันคะ ?

4. เราอยากเน้นลดไปที่ช่วงต้นขา ก้น สะโพกน่ะค่ะ เหมือนตัวเล็กแต่โครงข้างในสะโพกใหญ่
ต้นขาแอบเบียดด้วย ยืนๆชิดๆนี่ไม่มีช่องว่างตรงต้นขาเลย แต่เป็นคนน่องเล็ก ขัดกันมากต้นขาเบิ้มน่องยังกะขาไก่  -____-
ขนาดตอนผอมๆหนักแค่ 40 สะโพกยังราวๆ 35 เลย T^T แบบนี้เน้นออกกำลังกายอย่างไรคะ   Squat ได้มั้ย ?
มันจะทำให้แบบก้นเล็กลงมั้ย หรือมันจะเฟิร์มๆเด้งๆ บิ้กเบิ้มขึ้นแทน 5555


ขอบคุณทุกๆ คำตอบจากพี่ๆเพื่อนๆล่วงหน้านะคะ