แนะนำการวิ่งหน่อยค่ะ สำหรับคนที่ยังไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย ต้องเริ่มยังไง

ลองวิ่งเป็นครั้งแรก (แต่ก่อนเดินเยอะมาก หลายกิโลต่อวัน สัก7-9กิโล)
วันนี้ลองวิ่ง เหนื่อยค่ะ
วิ่งได้สัก100เมตรต้องหยุดพัก(เดิน) เดินไปซะ2-3ร้อยเมตร ค่อยวิ่งต่อ บางครั้งก็วิ่งได้เกิน100เมตรค่ะ

ใครมีสูตรดีๆ อย่างวิ่งกี่เมตรแล้วค่อยๆเพิ่มไปวันละเท่าไหร่ ถึงจะวิ่งได้นานๆ เดินสลับวิ่งยังไงบ้างคะ ค่อยๆเพิ่มยังไง กี่เมตรหรือกี่นาทีสลับกัน  

อยากวิ่งได้รอบสวนลุมบ้างค่ะ(2.5โล) เป้าหมายอยากลดนน.

ป.ล. จขกท.อายุ43ค่ะ  ไม่ชอบลู่วิ่ง เคยซื้อมาแล้ว กำจัดไปแล้ว ชอบเดินข้างนอกตามทางตามสวนมากกว่าค่ะ