ลดน้ำหนักอยู่ขอถามหน่อยค่ะ

ลองคำณวณแคลลอรี่ที่ต้องการต่อวันแล้วค่ะต้องการ1328แคลลอรี่ช่วงนี้ลดความอ้วนอยู่ควรกินประมาณกี่แคลลอรี่คะแล้ววันไหนหิวมากๆกินเกินได้เท่าไหร่
แล้วลดน้ำหนักกินยังไงบ้างคะใก้อิ่มในแต่ละมื้อ
น้ำหนัก53ค่ะอยากเหลือประมาน45ต้องใช้เวลาเท่าไหร่และควรกินอะไรใครมีสูตรก็แนะนำหน่อยค่ะ