โปรแกรมบริหารกล้ามท้อง ด้วย Plank 4 ท่า

โปรแกรมบริหาร
เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ ' หน้าท้อง & รอบเอว '

ด้วยท่า Plank 4 แบบ

🚩 ฝึก 2 - 3 วัน / สัปดาห์

โดย
- ฝึก 1 วัน
- พัก 1 - 2 วัน (วันพักให้ฝึกกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ)

---

การจัดโปรแกรมฝึก
เช่น

1. จันทร์ ...  ฝึกโปรแกรม 1

2. พุธ     ...  ฝึกโปรแกรม 2

3. เสาร์   ...  ฝึกโปรแกรม 3

* สัปดาห์ถัดไปทวนซ้ำ

---

โปรแกรมที่ 1 (เรียงฝึกท่าที่ 1 - 4)
- ท่าละ 3 เซต
- จนกระทั่งครบทั้ง 4 ท่า

🚩 รวมทั้งสิ้น 12 เซต

---

โปรแกรมที่ 2
- ฝึกท่าละ 1 เซต
แล้ว
ต่อด้วยท่าอื่นๆ เวียนจนครบ 4 ท่า = นับเป็น 1 รอบ

- ทำทั้งหมด 3  รอบ

🚩 รวมทั้งสิ้น 12 เซต

---

โปรแกรม 3
เรียงฝึก
1. Mountain Climber  3 เซต
2. Mountain Climber Twist  3 เซต
3. Plank  3 เซต
4. Side Plank  3 เซต

🚩 รวมทั้งสิ้น 12 เซต

---

🕡 การพักระหว่างเซต
ประมาณ 35 - 50 วินาที

- พักเซตด้วยนะครับ
- ไม่ต้องฝึกต่อเนื่อง..โดยไม่พักหล่ะ !

---

เมื่อฝึกตามโปรแกรมนี้
จะใช้เวลาประมาณ 20 - 25 นาที/คาบ

---

โปรแกรมที่เขียนข้างต้นนี้
สำหรับผู้ที่แข็งแรงในระดับหนึ่งแล้ว

🔎หากเป็น ' มือใหม่ '🔍
ให้เลือกฝึกท่าง่าย (เช่น Plank & Mountain Climber)

- โดยฝึกเพียง 2 ท่า
- ฝึกท่าละ 2 - 3 เซต

..
...

เมื่อแข็งแรงขึ้นอีก
- ค่อยพัฒนาเป็นฝึก 3 ท่า
- ท่าละ 2 - 3 เซต

ค่อยๆ ให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นตามลำดับครับ