อยากลดน้ำหนักแล้วฟิตหุ่น ช่วยจัดตารางหน่อยครับว่าต้องทำยังไงบ้าง

เนื่องจากมีเหตุจบช้าจึงต้องรับปริญญาปีหน้า ทำให้ช่วงนี้ผมว่างมาก จึงอยากจะฟิตหุ่นให้กลับมาดูดีหลังจากที่ปล่อยตัวมานาน
- เค้าว่ากันว่าต้องมีไอดอลใช่ไหมงั้นถ้าเป็นไปได้อยากเหมือน คริส อีแวนส์ (Chris Evans) => คนที่เล่นกัปตันอเมริกา
- ปัจจุบันผมสูง 180 ซม. หนัก 75
- มีเวลาว่างทั้งวัน ต้องจัดตารางการเล่นฟิตเนสยังไง ต้องวิ่งให้ผอมก่อนไหมครับ แล้วต้องกินโปรตีนแบบที่นักเพาะกายกินหรือเปล่า
- ควรเล่นเวทหลังวิ่งไหม หรือวิ่งวอร์ม เล่นเวทแล้วกลับมาวิ่งยาวอีกรอบดี
- ควรเล่นกล้ามด้วยเครื่องหรือเล่นแบบไม่ใช้เครื่อง แบบไหนดีกว่ากัน
- ก่อนเล่น หลังเล่นควรทานอะไร หลังเล่นทานเเต่น้ำผลไม้ปั่นที่ขายในฟิสเนสได้ไหม แล้วอาหารเนื่องจากสถานที่ออกกำลังกายอยุ่ในห้างสามารถกินอะไรก้ได้หรือเปล่าหรือต้องกำหนดว่าต้องกินแต่สเต๊กไก่ หรือยังไงขอคำแนะนำด้วยครับ

ไม่มีความรุ้เรื่องนี้เท่าไหร่ ขอคำแนะนำ ช่วยจัดตารางให้หน่อยครับ

- เป้าหมาย -
     อย่างที่บอกไปข้างต้นว่าถ้าเป็นไปได้อยากให้หุ่นเหมือน คริส อีเเวนส์