สอบถามเรื่องตารางการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน

โดยปกติผมจะออกกำลังกายอาทิตย์นึงไม่ต่ำกว่า 4 วันครับ ซึ่งน้ำหนักผมก็ลดไปพอสมควรแต่ผมรู้สึกว่าตัวเองออกกำลังกายแบบสะเปะสะปะ
คือ ไม่มีการจัดตารางเป็นกิจลักษณะ นึกอยากจะวิ่งก็วิ่ง ปั่นจักรยานก็ปั่น นึกจะยกเวทก็ยก อะไรแบบนี้อ่ะครับ ผมจึงเริ่มเปลี่ยนแนวคิดว่าจะเริ่ม
ปรับให้เป็นตารางแบบตายตัวเลยดีกว่าเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ซึ่งที่ผมคิดไว้ก็ประมาณนี้นะครับ

จันทร์ วอร์ม 10 นาที เล่นอกกับแขน แล้วก็มาเบิร์นต่อประมาณ 45 นาทีขึ้นไป
อังคาร วอร์ม 10 นาที แล้วก็เริ่มเบิร์นเป็นวิ่งไม่ก็ปั่นจักรยานประมาณ 45 - 60 นาที
พุธ วอร์ม 10 นาที เล่นไหล่กับหลัง แล้วก็มาเบิร์นต่อประมาณ 45 นาทีขึ้นไป
พฤหัส วอร์ม 10 นาที แล้วก็เริ่มเบิร์นเป็นวิ่งไม่ก็ปั่นจักรยานประมาณ 45 - 60 นาที
ศุกร์ วอร์ม 10 นาที แล้วก็เล่นท้องกับขา แล้วก็มาเบิร์นต่อประมาณ 45 นาทีขึ้นไป
เสาร์และอาทิตย์บางทีก็หยุดพัก บางทีก็ไปตีแบดกับเพื่อนประมาณ 2 ชั่วโมง บางอาทิตย์ก็ไปทั้ง 2 วันเลยครับ

ลืมบอกไปตอนนี้ผมหนัก 106 กิโลกรัม สูง 180 ครับ จากหนักสุดที่ประมาณเกือบ 120 หลังจากเริ่มลดมาได้ประมาณ 2 เดือน
ผมอยากให้พี่ๆ ช่วยแนะนำท่าในการเล่นที่เหมาะสมกับการลดความอ้วนด้วยครับผม ผมควรเล่นส่วนละกี่ท่า ท่าละกี่เซตและน้ำหนักประมาณเท่าไรดีครับ ขอบคุณพี่ๆทุกคนล่วงหน้าครับผม