สวัสดีค่ะ อายุ30 สูง170 หนัก68 คำนวนTDEEได้1700
กิน1200-1500มาซักระยะแล้วค่ะ ลดมา2โลแล้ว จาก70 (ประมาณ2เดือน คุมบ้าง ปล่อยบ้าง)
มาเริ่มออกกำลังกาย+เวทแบบตั้งใจ ได้ประมาณ1เดือนแล้วค่ะ
-----------------------------------------------
ย้อนหลังสิ่งที่ทำให้ดูนะคะ
-----------------------------------------------
3/9/58
เช้า แผ่นตอติย่า100 + กะหล่ำ+อกไก่ย่าง100 ซอส50
สาย ขนมเปี๊ยะ 100
เที่ยง ข้าวเหนียว 100 ลาบหมูไม่หนัง200
บ่าย ข้าวเหนียว 100 ลาบหมูไม่หนัง 200
เย็น ฟิตเนส ปั่นจักรยาน30นาที ความเร็ว100+- เดินชัน10 เร็ว5 20นาที
โยคะ 1 ชม.
ค่ำ ขนมปังปิ้ง150 เนยถั่ว90 ไอติมข้าวกล้องนิดหน่อย50 ขนมพิงเกิ้ล100
รวมกิน 1340
-----------------------------------------------
4/9/58
เช้า มาม่า ไม่ใส่น้ำมัน 150 กล้วยปิ้ง60
สาย นมเปรี้ยว 100
เที่ยง ข้าวสวย 150 แกงจืด100
บ่าย นมเปรี้ยว 100
เย็น ข้าวเหนียว 200 หมูกรอบ (เก็บตกไหว้เจ้า) 250(ประมาณ6ชิ้นบาง เข้าเตาอบ) แอปเปิ้ล60
ฟิตเนส Deadlift EZบาร์เปล่า 20*3 BB Bench Press 5ปอน 15*3 Pull Over 10ปอน 15*3 Fly 15*3 Over Head Extension 10ปอน 15*3 Crunch 40*3 Glute Bridege 25*3
ค่ำ กินหมูกะทะ หมูย่าง100 มาม่า150 ผัก+น้ำจิ้ม 100 ไข่70
รวมกิน1590
-----------------------------------------------
เล่นประมาณนี้ค่ะ เวทอาทิตย์ละ3วัน คาร์ดิโอ3วัน โยคะ5วัน พักวันอาทิตย์ค่ะ
ถ้าคาดิโอ ปกติจะเดินชัน / ปั่นจักรยาน 30-50นาที แล้วแต่เวลาค่ะ เพราะโยคะต่อ1ทุ่ม
วันเวท Deadlift EZบาร์เปล่า 20*3 BB Bench Press 5ปอน 15*3 Pull Over 10ปอน 15*3 Fly 15*3 Over Head Extension 10ปอน 15*3 Crunch 40*3 Glute Bridege 25*3 ปกติจะSquatด้วยค่ะ 25*3-4
ไม่รู้ว่ามาถูกทางรึยังคะ เป้าหมาย เดือนพฤศจิกา หนัก65 + เฟิร์มขึ้น + วิดพื้นได้
ช่วยแนะนำด้วยนะคะ นับแคลใกล้เคียงมั๊ย กินน้อยไป/เยอะไป เล่นเวทเพิ่ม/ลดท่าไหนมั๊ยคะ
ขอบคุณค่ะ
ลดไขมัน + สร้างกล้ามเนื้อ กิน+เวทแบบนี้ถูกทางมั๊ยคะ
กิน1200-1500มาซักระยะแล้วค่ะ ลดมา2โลแล้ว จาก70 (ประมาณ2เดือน คุมบ้าง ปล่อยบ้าง)
มาเริ่มออกกำลังกาย+เวทแบบตั้งใจ ได้ประมาณ1เดือนแล้วค่ะ
-----------------------------------------------
ย้อนหลังสิ่งที่ทำให้ดูนะคะ
-----------------------------------------------
3/9/58
เช้า แผ่นตอติย่า100 + กะหล่ำ+อกไก่ย่าง100 ซอส50
สาย ขนมเปี๊ยะ 100
เที่ยง ข้าวเหนียว 100 ลาบหมูไม่หนัง200
บ่าย ข้าวเหนียว 100 ลาบหมูไม่หนัง 200
เย็น ฟิตเนส ปั่นจักรยาน30นาที ความเร็ว100+- เดินชัน10 เร็ว5 20นาที
โยคะ 1 ชม.
ค่ำ ขนมปังปิ้ง150 เนยถั่ว90 ไอติมข้าวกล้องนิดหน่อย50 ขนมพิงเกิ้ล100
รวมกิน 1340
-----------------------------------------------
4/9/58
เช้า มาม่า ไม่ใส่น้ำมัน 150 กล้วยปิ้ง60
สาย นมเปรี้ยว 100
เที่ยง ข้าวสวย 150 แกงจืด100
บ่าย นมเปรี้ยว 100
เย็น ข้าวเหนียว 200 หมูกรอบ (เก็บตกไหว้เจ้า) 250(ประมาณ6ชิ้นบาง เข้าเตาอบ) แอปเปิ้ล60
ฟิตเนส Deadlift EZบาร์เปล่า 20*3 BB Bench Press 5ปอน 15*3 Pull Over 10ปอน 15*3 Fly 15*3 Over Head Extension 10ปอน 15*3 Crunch 40*3 Glute Bridege 25*3
ค่ำ กินหมูกะทะ หมูย่าง100 มาม่า150 ผัก+น้ำจิ้ม 100 ไข่70
รวมกิน1590
-----------------------------------------------
เล่นประมาณนี้ค่ะ เวทอาทิตย์ละ3วัน คาร์ดิโอ3วัน โยคะ5วัน พักวันอาทิตย์ค่ะ
ถ้าคาดิโอ ปกติจะเดินชัน / ปั่นจักรยาน 30-50นาที แล้วแต่เวลาค่ะ เพราะโยคะต่อ1ทุ่ม
วันเวท Deadlift EZบาร์เปล่า 20*3 BB Bench Press 5ปอน 15*3 Pull Over 10ปอน 15*3 Fly 15*3 Over Head Extension 10ปอน 15*3 Crunch 40*3 Glute Bridege 25*3 ปกติจะSquatด้วยค่ะ 25*3-4
ไม่รู้ว่ามาถูกทางรึยังคะ เป้าหมาย เดือนพฤศจิกา หนัก65 + เฟิร์มขึ้น + วิดพื้นได้
ช่วยแนะนำด้วยนะคะ นับแคลใกล้เคียงมั๊ย กินน้อยไป/เยอะไป เล่นเวทเพิ่ม/ลดท่าไหนมั๊ยคะ
ขอบคุณค่ะ