ช่วยแนะนำการทานอาหารสำหรับเล่นกล้ามให้ทีครับ

๑ อาทิตย์ผ่านไป ผมได้ทานข้าวครบสามมื้อได้ไม่ได้คุมอย่างจริงจัง เว้นแต่สามมื้อที่กินทุกวันทุกครั้งนั้น ผมกินไข่ขาวมื้อละสามฟอง กินจนหมดครับ ที่อยากรบกวนพี่ๆคือ ผมควรจะเพิ่มอะไรอีกได้มั้ยครับ พวกขนมปังโฮลวีต ต้องทานอย่างไร นมทานอย่างไร หมู ปลา ทานยังไงให้ถูกทาง ขอบคุณครับ