สอบถามตารางการออกกำลังกายและอาหารครับ

ผู้ชายอายุ 30 ปี สูง 180 ซม. ตอนนี้น้ำหนักประมาณ 68 กก. ผอม สูง มีพุงใหญ่มาก.
โจทย์ อยากมีซิกส์แพค มีไหล่ มีกล้าม หุ่นดูดี

ด้านอาหาร
1. ควรแบ่งกิน 4-5 มื้อ กินเพื่อรับพลังงานทั้งวันให้เกิน 2,000 KCal มั๊ยครับ
2. อยากได้ตารางอาหารที่ควรกินในแต่ละวัน ควรกินอะไร กินเท่าไหร่ และอยากให้แนะนำเป็นของหาซื้อง่ายด้วยครับ

ด้านการออกกำลังกาย
1. สมัครยิมมวยไว้ ว่าจะชก 3 วัน วันที่ไม่ได้ชกจะฟรีเหวดครับ
2. เคยเล่นเหวดเทรนนิ่งแล้วไปไม่ถึงไหน กำลังสนใจการเล่นบอดี้เหวด

อยากสอบถามความคิดเห็นจากผู้มีประสบการณ์ครับ ขอบคุณครับ