อาหารเกือบคลีนแต่แคลสูง กับอาหารไม่คลีนแต่แคลต่ำ ควรจะเลือกกินอะไรคะ

อาหารเกือบคลีนแต่แคลสูง กับอาหารไม่คลีนแต่แคลต่ำ ควรจะเลือกอะไรคะ
ตัวอย่าง..อาหารเช้า
-กราโนล่าคลีน กับ นมพร่องมันเนย
ตัวกราโนล่า 164 Cal โปรตีน3กรัม  คาร์โบไฮเดรต22กรัม ไขมัน7กรัม
นมพร่องมันเนย 70 Cal โปรตีน6กรัม
คาร์โบไฮเดรต11กรัม ไขมัน 0 กรัม

เทียบกับ
ข้าว(ข้าวหอมมะลิผสมข้าวไรซ์เบอร์รี่2:1)1ทัพพี
แกงจืดไข่น้ำใส่เต้าหู้หมูสับ 1ถ้วย

อันไหนเหมาะกับคนไดเอตมากกว่าคะ
ปล.ออกกำลังกาย6วัน/สัปดาห์ คือปั่นจักรยาน  40 นาที squat ตามตาราง ฮุล่าฮุป 20 นาที