ขอคำชี้แนะ/แนะนำ การลดน้ำหนัก พร้อมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อสุขภาพแข็งแรงเอย ^ ^

ก่อนอื่นขอขอบคุณก่อนนะครับ ที่เสียสละเวลาเข้ามาอ่าน ^ ^
   เริ่มเลยนะครับ อายุสามสิบแล้วครับ สูง 185 น้ำหนัก 111 .....หนึ่งร้อยสิบเอ็ดกิโลกรัมครับ ^ ^"  ทำงาน จ-ศ 08.30-17.00 น. เลท 6โมง ทุ่มนึง(บางวัน)
   การกินอยู่ก็ เช้า เที่ยง เย็น มื้อเช้าเบาๆ หนักมื้อเที่ยง/เย็น สลับวันกันไป  ออกกำลังกาย 2-3 วัน/สัปดาห์ ด้วยการเล่นบาสฯ ครับ เมื่อก่อนออกแทบทุกวัน ปัจจุบันเล่นหนักมากไม่ได้เพราะมีปัญหาเรื่องเข่า(เกิดจากอุบัติเหตุ)  ลักษณะทางกายภาพ สรุปได้ว่า "อ้วนมาก" เสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บอย่างแรง แต่ทั้งๆ ที่รู้แล้ว และก็พยายามลดการกินอาหารพวกแป้ง ยึดเวลาออกกกำลังกายขึ้น(แต่ก็ดูสภาพเข่าตัวเองด้วย) ก็ดูเหมือนจะลดลงไปได้น้อยมากกกกกก...  T T

   จึงอยากจะขอคำชี้แนะ/แนะนำ วิธีการลดที่ได้ผลมากกว่านี้ พร้อมทั้งสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย ขอความกรุณาด้วยนะคร้าบบ ^ ^"