ก่อนยกเวท วอร์มยังไงกันบ้างครับ

1. ยืดกล้ามเนื้อก่อนซัก 10 นาที แล้วไปเล่นเวท
หรือ
2. เดินไปหยิบลูกเหล็กยกเบา ๆ เลย 3 เซต ไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อ
อยากได้แบบถูกหลักอ่ะครับ
อ่านมาหลายที่ชักสับสน
บางที่บอกห้ามยืดกล้ามเนื้อ
บางที่บอกยืดกล้ามเนื้อดีกว่า