ช่วยจัดตารางเล่นเวทสำหรับผู้เล่นใหม่ให้หน่อยครับ

รบกวนผู้มีความรู้ช่วยจัดโปรแกรมเล่นเวทที่เหมาะสมใน 1 สัปดาห์ ว่าแต่ละวันควรแบ่งการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างไร สำหรับมือใหม่ให้หน่อยครับ พึ่งหัดเล่นเวทครั้งแรกครับ และควรทานอาหารประเภทไหนในแต่ละมื้อครับ (ไม่บิ้วกล้ามโตครับ เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อครับ)