รบกวนช่วยจัดตารางการออกกำลังกายหน่อยครับ

สวัสดีครับ ตอนนี้ผมอ้วนขึ้นมาก จนหนัก 120 สูง176
ผมมีเวลาเข้าเล่นฟิตเนสตั้งแต่เวลา 17.30 น. ทุกวันครับ
กำลังเริ่มเข้าฟิตเนส แต่ ผมควรเล่น อะไรยังไงครับ
ผมเดิน-วิ่ง วันละชั่วโมง แล้วก็ เล่นเครื่องเล่นแต่ละส่วน
พอดีศึกษาเอาจากเว็บ เล่นแบบมั่วๆ อยากมีตาราง 1 สัปดาห์
ควรเล่นอะไร ยังไงครับ
วันอังคารและพฤหัส ผมเตะบอลต่อ เวลา 20.00 - 22.00 น. นะครับ
รบกวนท่านผู้รู้ด้วยครับ ^_^