ขอวิธีออกกำลังที่บ้าน วันละ 1 ชม. เพื่อลดน้ำหนักหน่อยค่ะ

สวัสดีค่ะ เราสูง 158 หนัก 56
อยากลดน้ำหนัก อยากผอม อยากหุ่นดี  (ได้แต่มโนเอาค่ะ 5555)
เราหุ่นประมาณลูกพีชค่ะ ขาใหญ่มาก อยากลดขา แต่ก็อยากแขนเล็กด้วยอ่ะ

ปกติมื้ออาหารที่ทานก็ประมาณนี้ค่ะ
เช้า ทานข้าวก่อนไปทำงาน และน้ำมะเขือเทศดอยคำ (ข้าวกล้อง 1 ทัพพี กับข้าวแล้วแต่คณพ่อจะทำ)
เบรค 10 โมง ทานขนมบ้างเป็นบางวัน บางวันทานมะม่วง
เที่ยง ทานก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ขาว พิเศษผัก(ใส่พริกอย่างเดียว ไม่ใส่เครื่องปรุงใดๆเลย) และดื่มชาเขียวบ้างเป็นบางวัน
เย็น ส้มตำ หรือ โยเกิร์ต หรือ ฝรั่ง1ลูก.....(มีไปสังสรรค์กับเพื่อนบ้าง ที่ทำงานบ้าง แต่นานๆที)
เราเป็นคนทานรสเผ็ดจัด และกำลัง งดขนม ของหวาน ของทอด(ปกติก็ไม่ค่อยทาน)  ค่ะ

ส่วนการออกกำลังกาย เราว่ายน้ำ 1 ชม. ท่าฟรีสไตล์ ในเย็นวันเสาร์ หรือ วันอาทิตย์

ขอรบกวนแนะนำวิธีออกกำลังที่บ้าน วันละ 1 ชม. หน่อยนะค่ะ
ขอบคุณค่ะ