ฝึกวิ่งอย่างไรต่อดีครับ

ผมวิ่ง 10ก.ม ได้ 2 ครั้งภายใน 1 อาทิตย์ แต่ยังใช้เวลามากอยู่คือ 1.14 ช.ม เท่ากัน
ทั้ง2ครั้ง ไม่เหนื่อยมากยังไหวอยู่ แต่สภาพกล้ามเนื้อต้นขาชักแย่จะหมดแรง เริ่มเจ็บนิดๆเหมือน
ว่ากล้ามเนื้อไม่ไหวก่อน หัวใจ+ปอด แต่ถ้าได้พักสักนิดน่าจะวิ่งต่ออีกหน่อยได้
แบบนี้ผมควรฝึกอย่างไรดีครับ
(ผมไม่ได้กินอะไรก่อนวิ่งเลย ดื่มกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล1แก้วเท่านั้น)
น้ำจิบทุกๆ2 ก.ม
1. วิ่ง10ก.ม เท่าเดิมแต่ให้เร่งให้เร็วขึ้น ทำเวลาให้น้อยลงกว่าเดิม
2. วิ่งครบ 10 ก.ม แล้วพักสักหน่อยแล้ว วิ่งต่อให้ได้ระยะทางมากขึ้น เพื่อฝึกความอดทนกล้ามเนื้อ
ผมควรฝึกอย่างไรดี แท็กห้องจักรยานด้วยเพราะผมก็ปั่นด้วยและเพื่อนนักปั่นก็คงวิ่งอยู่ด้วยครับ
ขอบคุณครับ