คำตอบที่ได้รับเลือกจากเจ้าของกระทู้
ความคิดเห็นที่ 2
หลังออกกำลังกายควรทานอะไรบ้างนะคะเราว่า มีบทความนึงค่ะ แต่ไม่ใช่ไปจัดเต็มปิ้งย่างนะคะ
หลังออกกำลังกายจะกินดีหรือไม่กินดี ?
มาดูกันครับว่า จริงๆแล้วเราควรทำอย่างไร
คิดง่ายๆนะครับ ถ้าเปรียบเทียบร่างกายคนเรา เป็นรถยนต์คันหนึ่ง ไม่ว่าจะราคาแพงแค่ไหน คุณภาพดีเท่าใด หลังจากใช้งานเสร็จ เรายังต้องเช็ดถู ทำความสะอาด ดูแลรักษา ใส่น้ำมันเครื่อง น้ำมันหล่อลื่นให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุด ทั้งยังต้องคอยเติมน้ำมันให้มีเชื้อเพลิงพร้อมใช้งานอยู่เสมอ ร่างกายเราก็เช่นกัน เวลาที่ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานๆ ร่างกายก็ต้องได้รับการฟื้นฟู ต้องการได้รับสารอาหารดีๆนะครับ
เป้าหมายหลักของการกินหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ให้ได้เร็วที่สุด หรือภายใน 30-45 นาทีก็คือ
- ลดการสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน (กล้ามเนื้อลดลง ความแข็งแรงลดลง ระบบเผาผลาญแย่ลง)
- เพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย (ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและในตับ)
- กระตุ้นร่างกายให้เกิดการสร้างโปรตีน ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
- ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ หรือเซลล์ต่างๆ ที่ถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
- ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น อาการบาดเจ็บหรืออาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายหายเร็วขึ้น
- ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันกลับมาทำงานเป็นปกติ สังเกตได้ครับ ถ้าออกกำลังกายหนักๆ ติดๆกัน แล้วกินไม่ดีด้วย จะป่วยได้ง่ายมาก แถมป่วยแล้วหายป่วยยากเสียด้วย
- ทำให้ฮอร์โมนต่างๆในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ เช่น อินซูลิน คอติซอล เลปติน เป็นต้น (ไว้วันหลังจะมาพูดเรื่องฮอร์โมนกับการลดน้ำหนักนะครับ)
ทำไมต้องกินอาหารทันที หรือกินให้ได้เร็วที่สุดหลังจากการออกกำลังกาย
- เป็นช่วงที่เลือดยังไหลเวียนเยอะอยู่ ทำให้กล้ามเนื้อรับสารอาหารได้เร็วขึ้น
- เป็นช่วงที่ร่างกายพร้อมซ่อมแซม ถ้าได้รับสารอาหารที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายซ่อมแซมได้เต็มที่ เนื่องจากฮอร์โมนอินซูลินจะเพิ่มสูงขึ้นหลังจากกินอาหาร เป็นตัวช่วยนำสารอาหารต่างๆเข้าไปสู่กล้ามเนื้อ
----------------------------------
กินอะไรหลังออกกำลังกายดี
----------------------------------
- โปรตีน เพื่อไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หรือเซลล์ที่ถูกทำลาย (อย่างที่เคยท่องตอนเด็กๆ) เช่น ไข่ นม โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว เป็นต้น
- คาร์โบไฮเดรต เพื่อสร้างพลังงานสำรอง และกระตุ้นการหลั่งอินซูลินซึ่งเป็นตัวนำสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อ เช่น ข้าว ขนมปัง ข้าวโพด เผือก มัน ผลไม้ เป็นต้น
การกินหลังออกกำลังกาย "เป็นสิ่งสำคัญมาก" สำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายที่หนักสลับเบา การออกกำลังกายที่ต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ
แต่ถ้าออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเล่นในสวน เดินจูงหมา ปั่นจักรยานหวานเย็น หรือเต้นบิดไปบิดมาในคลาส แล้วไปกินเยอะๆหลังออกกำลังกายที่อ้วนเหมือนเดิมนะครับ ประสบการณ์ตรงครับ ผมสังเกตเห็นบางคนยังออกกำลังกายไม่ทันไรเลย ดื่มน้ำหวาน ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานซะแล้ว ถ้าทำแบบนี้ก็เห็นผลยากนะครับ
ส่วนคนที่อยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มน้ำหนัก แล้วไม่กินไรเลยหลังออกกำลังกาย (อาจจะยังไม่หิว) กล้ามเนื้อจะยิ่งเล็กลง ความแข็งแรงน้อยลงนะครับ แนะนำให้ดื่มนม หรือโปรตีนเชคครับ เพราะดื่มง่าย กินง่ายกว่าสิ่งที่ต้องเคี้ยว ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารได้เร็ว
เพิ่มเติมสำหรับสาวๆ หรือหนุ่มที่ชอบกินของหวาน ขนม ไอศกรีม หรือน้ำหวาน แนะนำเก็บไว้กินหลังออกกำลังกายครับ เป็นช่วงที่ดีที่สุดของการกินของหวานแล้วครับ เพราะร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลไปเก็บในรูปไกลโคเจน ก่อนที่จะเปลี่ยนไปเป็นไขมันครับ แต่ไม่ใช่กินเยอะเกินไปนะครับ เพราะการเก็บสะสมไกลโคเจนในร่างกายมีจำกัดครับ ถ้าเต็มแล้ว ก็จะเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมันครับ
สุดท้ายถ้าอยากลดน้ำหนัก อย่าดูเพียงตัวน้ำหนักเพียงอย่างเดียว จนไม่สนใจเรื่องรูปร่าง ความแข็งแรง อารมณ์ ความรู้สึก หรือสิ่งดีๆที่เกิดขึ้นรอบๆตัวในแต่ละวันเลยนะครับ ค่อยๆปรับไปทีละนิด ยั่งยืนกว่าปรับทีละเยอะๆครับ
โค้ชนิว
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย
ปริญญาโทด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย Leeds Metropolitan University, UK
references
- www.precisionnutrition.com
- IDEA Fitness Journal, March 2013
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
หลังออกกำลังกายจะกินดีหรือไม่กินดี ?
มาดูกันครับว่า จริงๆแล้วเราควรทำอย่างไร
คิดง่ายๆนะครับ ถ้าเปรียบเทียบร่างกายคนเรา เป็นรถยนต์คันหนึ่ง ไม่ว่าจะราคาแพงแค่ไหน คุณภาพดีเท่าใด หลังจากใช้งานเสร็จ เรายังต้องเช็ดถู ทำความสะอาด ดูแลรักษา ใส่น้ำมันเครื่อง น้ำมันหล่อลื่นให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุด ทั้งยังต้องคอยเติมน้ำมันให้มีเชื้อเพลิงพร้อมใช้งานอยู่เสมอ ร่างกายเราก็เช่นกัน เวลาที่ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานๆ ร่างกายก็ต้องได้รับการฟื้นฟู ต้องการได้รับสารอาหารดีๆนะครับ
เป้าหมายหลักของการกินหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ให้ได้เร็วที่สุด หรือภายใน 30-45 นาทีก็คือ
- ลดการสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน (กล้ามเนื้อลดลง ความแข็งแรงลดลง ระบบเผาผลาญแย่ลง)
- เพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย (ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและในตับ)
- กระตุ้นร่างกายให้เกิดการสร้างโปรตีน ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
- ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ หรือเซลล์ต่างๆ ที่ถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
- ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น อาการบาดเจ็บหรืออาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายหายเร็วขึ้น
- ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันกลับมาทำงานเป็นปกติ สังเกตได้ครับ ถ้าออกกำลังกายหนักๆ ติดๆกัน แล้วกินไม่ดีด้วย จะป่วยได้ง่ายมาก แถมป่วยแล้วหายป่วยยากเสียด้วย
- ทำให้ฮอร์โมนต่างๆในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ เช่น อินซูลิน คอติซอล เลปติน เป็นต้น (ไว้วันหลังจะมาพูดเรื่องฮอร์โมนกับการลดน้ำหนักนะครับ)
ทำไมต้องกินอาหารทันที หรือกินให้ได้เร็วที่สุดหลังจากการออกกำลังกาย
- เป็นช่วงที่เลือดยังไหลเวียนเยอะอยู่ ทำให้กล้ามเนื้อรับสารอาหารได้เร็วขึ้น
- เป็นช่วงที่ร่างกายพร้อมซ่อมแซม ถ้าได้รับสารอาหารที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายซ่อมแซมได้เต็มที่ เนื่องจากฮอร์โมนอินซูลินจะเพิ่มสูงขึ้นหลังจากกินอาหาร เป็นตัวช่วยนำสารอาหารต่างๆเข้าไปสู่กล้ามเนื้อ
----------------------------------
กินอะไรหลังออกกำลังกายดี
----------------------------------
- โปรตีน เพื่อไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หรือเซลล์ที่ถูกทำลาย (อย่างที่เคยท่องตอนเด็กๆ) เช่น ไข่ นม โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว เป็นต้น
- คาร์โบไฮเดรต เพื่อสร้างพลังงานสำรอง และกระตุ้นการหลั่งอินซูลินซึ่งเป็นตัวนำสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อ เช่น ข้าว ขนมปัง ข้าวโพด เผือก มัน ผลไม้ เป็นต้น
การกินหลังออกกำลังกาย "เป็นสิ่งสำคัญมาก" สำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายที่หนักสลับเบา การออกกำลังกายที่ต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ
แต่ถ้าออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเล่นในสวน เดินจูงหมา ปั่นจักรยานหวานเย็น หรือเต้นบิดไปบิดมาในคลาส แล้วไปกินเยอะๆหลังออกกำลังกายที่อ้วนเหมือนเดิมนะครับ ประสบการณ์ตรงครับ ผมสังเกตเห็นบางคนยังออกกำลังกายไม่ทันไรเลย ดื่มน้ำหวาน ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานซะแล้ว ถ้าทำแบบนี้ก็เห็นผลยากนะครับ
ส่วนคนที่อยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มน้ำหนัก แล้วไม่กินไรเลยหลังออกกำลังกาย (อาจจะยังไม่หิว) กล้ามเนื้อจะยิ่งเล็กลง ความแข็งแรงน้อยลงนะครับ แนะนำให้ดื่มนม หรือโปรตีนเชคครับ เพราะดื่มง่าย กินง่ายกว่าสิ่งที่ต้องเคี้ยว ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารได้เร็ว
เพิ่มเติมสำหรับสาวๆ หรือหนุ่มที่ชอบกินของหวาน ขนม ไอศกรีม หรือน้ำหวาน แนะนำเก็บไว้กินหลังออกกำลังกายครับ เป็นช่วงที่ดีที่สุดของการกินของหวานแล้วครับ เพราะร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลไปเก็บในรูปไกลโคเจน ก่อนที่จะเปลี่ยนไปเป็นไขมันครับ แต่ไม่ใช่กินเยอะเกินไปนะครับ เพราะการเก็บสะสมไกลโคเจนในร่างกายมีจำกัดครับ ถ้าเต็มแล้ว ก็จะเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมันครับ
สุดท้ายถ้าอยากลดน้ำหนัก อย่าดูเพียงตัวน้ำหนักเพียงอย่างเดียว จนไม่สนใจเรื่องรูปร่าง ความแข็งแรง อารมณ์ ความรู้สึก หรือสิ่งดีๆที่เกิดขึ้นรอบๆตัวในแต่ละวันเลยนะครับ ค่อยๆปรับไปทีละนิด ยั่งยืนกว่าปรับทีละเยอะๆครับ
โค้ชนิว
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย
ปริญญาโทด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย Leeds Metropolitan University, UK
references
- www.precisionnutrition.com
- IDEA Fitness Journal, March 2013
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
สมาชิกหมายเลข 3127787 ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1781849 ถูกใจ, Mr_BigBeard ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1296058 ถูกใจ
แสดงความคิดเห็น
กินหลังออกกำลังกาย น้ำหนักลดรึเปล่า
ออกกำลังกายเสร็จ6โมงเย็นกว่าๆ มื้อเย็นกินสลัดไก่ ฯลฯ ไม่กินข้าว ปล.กินข้าว3มื้อ ลองคำนวณแล้วไม่เกิน1500แคลครับ
แบบนี้น้ำหนักจะลดลงบ้านรึเปล่า?