วิธีฝึกวิ่งอย่างไงให้ได้นานๆและเร็วครับ

คือผมจะไปคัดตัวนักกีฬาโรงเรียนที่หนึ่งในอเมริกาเขาให้วิ่ง 2-3 ไมค์ อยากรู้วิธีการฝึกครับ อีก 4 อาทิต แต่ผมยังวิ่งได้ประมาณ 1 ไมค์แต่ช้าอยู่เลย ทำอย่างไงดีครับผม