ผมอายุ 25 ปี สูง 170 หนัก 68 เอว 30 เคยคิดว่าตัวเองหุ่นโอเคมาตลอด
ล่าสุดไปฟิตเนตกับเพื่อนเมื่อประมาณเดือนก่อนไปวัดมวลร่างกายมา จิตตกมาก
เครื่องบอกว่าร่างกายผมเท่ากับคนอายุ 35 ปี
Fat 22% Fat mass 14.6kg
Muscle mass 50.1 Bone mass 2.8kg
ผมเลย google หาเวปต่างๆ และหาข้อมูลในpantip
เลยได้ตารางนี้ออกมาครับ ทำมาได้เกือบเดือนแล้ว
อยากให้ fat เหลือซัก 15-18% แล้ว น้ำหนักเหลือซัก 63 kg
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ด้านอาหาร
เช้า
กินเวย์ Elite Mass Gainer
ไข่ลวก 6 ฟอง เอาไข่แดงออก
โฮลวีต 2 แผ่น กับเนยถั่ว
คอนเฟรก + นม 1 ถ้วย
กลางวัน อาหารตามสั่งครับ กินกับที่ทำงานเปลี่ยนไม่ได้เลยครับ
บ่าย
ไข่ต้ม 5 ฟอง ไม่กินไข่แดง
เย็น
อกไก่ 200g เอาไปผัดในเทฟล่อน ใส่เกลือ พริกไทย
โฮตวีต 1 แผ่น กับ เนยถั่ว
นม 1 แก้ว
แล้วก็ไปที่ฟิตเนตครับ เล่นเสร็จก็กินเวย์เหมือนเดิม
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ตารางยกเวท
วันจันทร์
อก มีอกบน อกกลาง อกล่าง แล้วก็ตบอกด้วยแมนชีน รวมแล้ว 4 ท่าครับ
หลังแขน เล่น 2 ท่าครับ
วันอังคาร
ไหล่ บ่า 4 ท่าครับ ไหล่หน้า ไหล่กลาง ฟรีเวท ไหล่หลังกับบ่าใช้แมนชีน
วันพุธ
ขา อันนี้เล่นไม่ค่อยเป็นครับ อาศัยอ่านจากวิธีเล่นที่แมนชีนบอกกับจำจากคนอื่น
ท้อง แต่วันนี้จะเล่นท้องหนักหน่อย มียกขาแล้วก็ซิทอัพกับซิทอัพธรรมดา 100 ที แล้วก็ท้องล่าง 50 ที หมดแรงแล้วครับ
วันพฤหัส
หน้าแขน ก็ยก 2 ท่า
หลังแขน 2 ท่า
วันศุกร์
หลัง อาศัยอ่านจากแมนชีนแล้วก็จำคนอื่นเอาครับ
วันเสาร์-วันอาทิตย์ พัก/ไปเตะบอลกับเพื่อนๆครับ ไม่แน่นอน
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
เป้าหมายของผมไม่ได้อยากกล้ามใหญ่แบบนักกล้ามนะครับ
แต่อยากมีซิกแพค ที่เค้าเรียกว่าหุ่นนายแบบครับ
แล้วก็ลดอายุมวลร่างกายให้มันเท่าอายุจริงครับ
ตอนนี้เลิกดื่มเหล้าเบียร์บุหรี่หมดแล้วครับ
คำถามคือ
ตารางนี้ต้องเพิ่ม/ลด/เปลี่ยน อะไรยังไงบ้างครับ ไม่ว่าจะ อาหารมื้อ เวย์ โปรแกรมการเล่น หรือ วันพัก
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
อยากข้อความรู้ให้มือใหญ่หัดยกหน่อยครับ
ขอความกรุณาด้วยนะครับ
ขอบคุณครับ
มีคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายและตารางฟิตเนตครับ
ล่าสุดไปฟิตเนตกับเพื่อนเมื่อประมาณเดือนก่อนไปวัดมวลร่างกายมา จิตตกมาก
เครื่องบอกว่าร่างกายผมเท่ากับคนอายุ 35 ปี
Fat 22% Fat mass 14.6kg
Muscle mass 50.1 Bone mass 2.8kg
ผมเลย google หาเวปต่างๆ และหาข้อมูลในpantip
เลยได้ตารางนี้ออกมาครับ ทำมาได้เกือบเดือนแล้ว
อยากให้ fat เหลือซัก 15-18% แล้ว น้ำหนักเหลือซัก 63 kg
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ด้านอาหาร
เช้า
กินเวย์ Elite Mass Gainer
ไข่ลวก 6 ฟอง เอาไข่แดงออก
โฮลวีต 2 แผ่น กับเนยถั่ว
คอนเฟรก + นม 1 ถ้วย
กลางวัน อาหารตามสั่งครับ กินกับที่ทำงานเปลี่ยนไม่ได้เลยครับ
บ่าย
ไข่ต้ม 5 ฟอง ไม่กินไข่แดง
เย็น
อกไก่ 200g เอาไปผัดในเทฟล่อน ใส่เกลือ พริกไทย
โฮตวีต 1 แผ่น กับ เนยถั่ว
นม 1 แก้ว
แล้วก็ไปที่ฟิตเนตครับ เล่นเสร็จก็กินเวย์เหมือนเดิม
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ตารางยกเวท
วันจันทร์
อก มีอกบน อกกลาง อกล่าง แล้วก็ตบอกด้วยแมนชีน รวมแล้ว 4 ท่าครับ
หลังแขน เล่น 2 ท่าครับ
วันอังคาร
ไหล่ บ่า 4 ท่าครับ ไหล่หน้า ไหล่กลาง ฟรีเวท ไหล่หลังกับบ่าใช้แมนชีน
วันพุธ
ขา อันนี้เล่นไม่ค่อยเป็นครับ อาศัยอ่านจากวิธีเล่นที่แมนชีนบอกกับจำจากคนอื่น
ท้อง แต่วันนี้จะเล่นท้องหนักหน่อย มียกขาแล้วก็ซิทอัพกับซิทอัพธรรมดา 100 ที แล้วก็ท้องล่าง 50 ที หมดแรงแล้วครับ
วันพฤหัส
หน้าแขน ก็ยก 2 ท่า
หลังแขน 2 ท่า
วันศุกร์
หลัง อาศัยอ่านจากแมนชีนแล้วก็จำคนอื่นเอาครับ
วันเสาร์-วันอาทิตย์ พัก/ไปเตะบอลกับเพื่อนๆครับ ไม่แน่นอน
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
เป้าหมายของผมไม่ได้อยากกล้ามใหญ่แบบนักกล้ามนะครับ
แต่อยากมีซิกแพค ที่เค้าเรียกว่าหุ่นนายแบบครับ
แล้วก็ลดอายุมวลร่างกายให้มันเท่าอายุจริงครับ
ตอนนี้เลิกดื่มเหล้าเบียร์บุหรี่หมดแล้วครับ
คำถามคือ
ตารางนี้ต้องเพิ่ม/ลด/เปลี่ยน อะไรยังไงบ้างครับ ไม่ว่าจะ อาหารมื้อ เวย์ โปรแกรมการเล่น หรือ วันพัก
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
อยากข้อความรู้ให้มือใหญ่หัดยกหน่อยครับ
ขอความกรุณาด้วยนะครับ
ขอบคุณครับ