ขอคำแนะนำแนวทางการฝึกปั่นด้วยครับ

สวัสดีครับ อยากจะขอคำแนะนำในการฝึกปั่นด้วยครับ

ผมอายุ 35 สูง 170 หนัก 75 %fat น้อยกว่า 20%

ผมปันจักรยานมาได้เกือบปีแล้วครับ ใช้เสือภูเขา ระยะทางรวมเกือบ 2500 กิโลเมตร ได้หาข้อมูลการฝึกปั่นมาบ้าง แต่ไม่ค่อยได้ฝึกจริงจังเท่าไหร่ เพราะหาเวลาปั่นไม่ค่อยได้
ตอนนี้เริ่มปั่นไปทำงานได้ซักพักแล้ว ระยะทางประมาณ 15 กิโล ไป-กลับ ก็ประมาณ 30 กิโลเมตรต่อวัน ไฟแดงไม่เยอะครับ ระยะทางมีให้ยิงได้ 4-5 รอบสบาย ๆ แต่คนปั่นหมดแรงก่อน

ผมปั่นไปทำงานใช้รอบขา อยู่แถว ๆ 100 รอบ ไม่มีที่วัดรอบขาแต่ดูจากความเร็วเอา (ใช้แอปคำนวนรอบขาเป็นความเร็ว) ความเร็วประมาณ 32-34 กม./ชม. ควงได้ 2-3 กิโลก็หมด ต้องพักแล้วควงใหม่ ไปถึงที่ทำงานได้ av 25-26 นี่แหละครับ

ตอนนี้อยากฝึกแรงแต่ไม่รุ้ว่าต้องฝึกแบบไหนกับระยะทางแค่นี้ อยากยืนความเร็วที่ 100รอบ ได้ไกลและนานกว่านี้ครับ
มีโอกาศได้ปั่นไกลกว่าเดิมก็แค่ วันเสาร์ อาทิตย์ ถ้าวันไหนว่าง มีเวลาปั่นได้แค่ 25-30 กิโลเองครับ แล้วต้องรีบกลับบ้าน พยายามจะหาเวลาปั่นให้ได้ไกลกว่านี้อยู่

อาทิตย์ก่อนก็ดันงอกหมอบมาอีกคัน พอมีเวลาว่างเลยซัดไป 60 กว่าโล ช่วง 25 กิโลแรกนี่ยังแรงดีได้ av 29 แต่ช่วงท้าย ๆ นี่ความเร็วตกลงมาก เหลือแค่ 25+ ทำให้รู้เลยว่าต้องอัพแรงอีกเยอะ

ถ้ามีระยะให้ปั่นแค่เที่ยวละ 15 กิโลเมตร ผมต้องฝึกยังไงดีครับให้ได้แรงมากกว่านี้