อยากทราบเรื่องการฝึกควงขาเวลาขี่จักรยานครับ

ผมเพิ่งหัดขี่จักรยานได้แค่6เดือน ตอนแรกก็คิดแค่ว่าจะขี่ออกกำลังกายลดน้ำหนักตามเรื่องตามราวเฉยๆ เลยซื้อรถพับมาลองขี่ดู ขี่ไปขี่ไปก็เริ่มติดใจ ที่นี้เพื่อนแนะนำว่าลองเปลี่ยนเป็นBike fridayดีกว่า เพราะเห็นว่าเราเริ่มขี่บ่อยขึ้น ขี่สนุกกว่า พอได้มาขี่ก็ชอบมากครับ ทีนี้เลยติดเลยครับ ขี่สัปดาห์นึงประมาณ3วัน วันละ40-50โล แรกๆด้วยความที่ไม่ค่อยรู้อะไร ไม่รู้ว่าต้องฝึกแบบไหน ก็ใช้จานหน้าใบใหญ่53กับจานหลังใบเล็ก11ตลอด AVประมาณ29-30 แต่ทำยังไงมันก็ได้เท่านี้ไม่มากขึ้น พอดีเจอกับพี่ที่ขี่เสือหมอบที่เจอกันบ่อยๆ ก็ทักทายกันบ้าง มี่อยู่วันนึงกํถามไปตามประสาคนเจอกันบ่อยๆว่าพี่ขี่วันนี้กี่โลครับ แกก็ตอบมาว่าขี่2ชม. ไม่ได้ดูเลยว่ากี่โล ฝึกรอบขาอยู่ ผมก็ว่าแล้วว่าทำไมเราแซงแกได้ตลอด ใจใหญ่ไงครับล้อเล็กแซงหมอบเนี่ย ที่ไหนได้แกไม่ได้สนใจอะไรกับเราเล้ย55555 เวลาขี่เห็นแกใช้จานหน้าใบเล็กแล้วเปลี่ยนจานหลังไปเรื่อยๆ ไอ้เราไม่เป็นไงครับ ก็งง ที่นี่เลยลองมาหาข้อมูลฝึกเองบ้าง วันแรกนี่ใช้จานหน้าเล็ก39 แล้วไล่จานหลังจาก16ลงไปเรื่อยจนถึง11 เปลี่ยนทุกๆ5กิโล แต่รอบขาพยายามให้ได้เท่าเดิม ผลคือหน้ามืดครับเหมือนจะเป็นลม ที่ปั่นได้สบายๆครั้งละ40-50โล ปั่นจบแค่30โลเอง ตอนนี้ค่อยๆดีขึ้นแล้ว แต่ก็ยังงงๆอยู่ครับ
   ที่นี้อยากถามว่าเราควรฝึกแบบไหนดีครับ ไล่จากเฟืองไหนไปไหนใหญ่ไปเล็กหรือเล็กไปใหญ่ แล้วเมื่อไรถึงขึ้นจานหน้าใหญ่ได้ ต่อ1เฟืองควรจะฝึกกี่โลหรือกี่นาที ควงขากี่กิโลแล้วผ่อนหรือว่าคงที่ตลอดกี่โล พอไล่เฟืองหลังถึงขนาดเล็ก11ก็หมดแรงAVก็ตกมาใกล้ๆกับเฟืองใหญ่14เลยครับ นี่เริ่มได้2-3สัปดาห์เองครับ AVเหลือแค่20 อัตตาลดไปเยอะ ใครเร็วแซงไปเลยผมยอม(เมื่อก่อนไม่ยอมต้องมีไล่กวด55555)

ปล.Bike Friday ที่ใช้อยู่เป็นตัว pocket rocket กรุ๊ปเซ๊ตUltagra 10speed ล้อpower wheel 20" 451ครับ