อยากพัฒนากำลังตัวเองทำยังไงถึงจะเหมาะครับ

พัฒนาสำหรับ AV 30 - 35 ปั่นทางไกล 50 - 100 กิโลครับผม
ถ้าปั่นเรื่อย ๆ ไม่เหนื่อย 50 กิโลจะได้ AV 25 ครับ 100 กิโลก็ประมาณห้าชั่วโมงครับ (บางทีก็เลยหกถ้าพักบ่อย ๆ)
วันนี้ลองซ้อม AV 30 ดู ได้แค่หนึ่งชั่วโมง 30 กิโลครับรู้สึกว่าหัวใจขึ้นเกินปกติแน่ ๆ ต้องผ่อนกลับมา 20 - 25

ใช้จานหน้ากลาง จานหลังใหญ่สุดครับ (2 - 7 ขอแก้ครับผมดูผิดต้องเป็น 2 - 1 ครับ)
ถ้าใช้จานหน้าใหญ่มันเหมือนหนักขาไปหน่อยครับ
ขอคำแนะนำหน่อยครับ

ขอบคุณครับ