สวัสดีค่ะ เราเป็นมือใหม่หัดลดน้ำหนักค่ะ เลยอยากให้ช่วยดูให้หน่อยค่ะว่าที่ทำอยู่มาถูกทางหรือเปล่า ควรปรับตรงไหนมั้ย
BMRเราประมาณ 1500-1600
TDEE 1900-2100 แล้วแต่เว็บที่ใช้คำนวณ
อาหาร
มื้อเช้า-มื้อเที่ยง
- อกไก่ไม่ก็ปลาดอรี่ย่าง สลับกันไป ชั่งแล้วหนึ่งชิ้นไม่เกิน 100 ก. ต่อมื้อ
- สลัดผักใส่น้ำสลัดงาญี่ปุ่นของฟูจิหนึ่งช้อนโต๊ะ อันนี้เราก็รู้นะว่ามันไม่ค่อยคลีน เคยลองใส่บัลซามิกแล้วกินแทบไม่ได้เลย ไม่ชอบจริงๆ
เลยใส่น้ำสลัดงาญี่ปุ่นนี่แหละ แต่จำกัดที่1ช้อนโต๊ะ(คิดว่าประมาณ60แคลอรี่ น่าจะพอๆกับของkewpie)ต่อมื้อค่ะ
- ข้าวกล้องหุงสุก 1/2-1 ถ้วยตวง รู้สึกว่าครึ่งถ้วยไม่ค่อยอิ่ม แต่ถ้า1ถ้วยเต็มจะจุกไปหน่อย แต่ประมาณนี้แหละค่ะ บางทีก็สลับเป็นขนมปังโฮลวีต ที่เราอบเอง มันชืดๆแข็งๆ ไม่ค่อยอร่อย เราเลยทาแยมไปด้วย จำกัดที่ไม่เกินหนึ่งช้อนโต๊ะ นับแล้วแยมประมาณ 35 แคลอรี่
มื้อเช้ากับมื้อเที่ยงจะประมาณนี้ค่ะ สลับกันไป เช้าไก่ เที่ยงปลา เราเอาข้าวมากินที่บริษัทเองค่ะ อาหารก็ตามรูป แต่ในรูปเราลืมถ่ายข้าวมาด้วย
หน่อไม้ฝรั่งเหี่ยวจัง 5555+
ในรูปไม่มีข้าว แต่ปกติเรากินข้าวกล้องด้วยนะคะ^^
มื้อเย็น
จริงๆก็ไม่เชิงมื้อเย็น ขอแบ่งเป็นมื้อก่อนออกกำลังกายกับหลังออกกำลังกายแล้วกันค่ะ
- ก่อนออกกำลังกาย: กล้วย 1 ลูก ไม่ก็ แอปเปิ้ล 1 ลูกค่ะ
- หลังออกกำลังกาย: ไข่ 1 ใบ ตอกผสมกับ ไข่ขาวพาสเจอไรซ์ 1/2 - 1 ถ้วยตวง ตีให้เข้ากันแล้วเอาเข้าไมโครเวฟ พอมันสุกก็เอามาขยี้ๆ ออกมาหน้าตามันจะคล้ายๆไข่คนน่ะค่ะ แต่ใช้วิธีนี้จะได้ไม่ต้องทอด
อาหารว่าง
- น้ำมะเขือเทศดอยคำ 1 กล่อง
- แอปเปิ้ล 1 ลูก / แก้วมังกรประมาณครึ่งผล
อาหารว่างเราจะกินตอนที่รู้สึกหิวน่ะค่ะ เช่น ตอนสายๆก่อนมื้อเที่ยงหรือตอนบ่ายใกล้เลิกงาน ก็จะเลือกกินไม่น้ำมะเขือเทศก็ผลไม้ อย่างใดอย่างหนึ่ง
ในหนึ่งอาทิตย์เราก็จะมีCheat Mealเหมือนกันค่ะ ปลดปล่อยความเครียด 5555+
การออกกำลังกาย
ตอนนี้เราออกT25อย่างเดียวเลยค่ะ ออกตามตารางทุกอย่าง มีแค่กินที่เราปรับเองตามข้างบน เราพยายามออกตามShaun T แต่ถ้าไม่ไหวจริงๆ พวกท่าที่ต้องกระโดดเยอะๆ หรือท่ายาก เช่น Burpee เราก็ออกตามTaniaค่ะ พอหายปวดบ้างแล้วก็กลับไปเต้นตามShuanต่อ
เราเล่นมาได้สองอาทิตย์แล้ว นี่เข้าอาทิตย์ที่สาม เราเล่นจบทุกคลิป ไม่หยุดพักระหว่างคลิป วันศุกร์ก็เล่นสองคลิปติดกันตามที่เขาบอก
เราใช้My fitnesspalเป็นตัวช่วยในการแทร็คการกินกับการออกกำลังกายของเราค่ะ
เราตั้งไว้ที่1500ต่อวันค่ะ แล้วก็คำนวณเอาเองว่าT25คลิปนึงเราน่าจะเบิร์นได้ประมาณ 200-250 แคล ก็เอาไปลบกับอาหารที่กินไป
เราพยายามบันทึกให้ตรงกับความจริงที่สุด เนื้อไก่เนื้อปลาก็เอามาชั่งก่อน ใช้ช้อนตวงถ้วยตวง
อย่างวันพฤหัสที่เห็นแคลพุ่งเกินเส้น1500นั่นก็เพราะเราไปสัมมนา ทำให้เล่นT25ไม่ได้ เราก็ออกวันพุธ2คลิป ควบของวันพฤหัสไปด้วย
พอวันศุกร์เราก็กลับมาทำปกติ
ปล. ตามโปรแกรมอาหารของShaun T เค้าแบ่งเป็นสองกลุ่มคือ กลุ่มที่กิน1100ต่อวัน กับ 1600ต่อวัน
เราอยู่กลุ่ม1600 เลยคิดว่าที่กินอยู่ก็น่าจะยังอยู่ในเกณฑ์ ไม่น่าเกิน แต่ทำม๊ายยยยยน้ำหนักสัดส่วนถึงไม่ลงงงงง
การพักผ่อน
วันธรรมดาเรานอนเร็วตื่นเช้าค่ะ นอนไม่เคยเกิน4ทุ่ม เป็นพวกอยู่ดึกไม่ได้ 4ทุ่มนี่ตาจะปิดละ ตื่นตี5ทุกเช้าค่ะ ที่ทำงานไกลบ้าน
เฉลี่ยนแล้วก็นอน 7ชม. ขึ้นไป
สรุป
เราทำแบบนี้มาสองจะสามอาทิตย์แล้วค่ะ น้ำหนักลงไม่ถึง3โล ประมาณ2ปลายๆ แล้วแต่ว่าชั่งตอนไหน สัดส่วนก็ไม่ลงค่ะ(หรืออาจจะเป็นเพราะเราวัดไม่เป็น - -) รู้สึกเสื้อที่ใส่อยู่ไม่ค่อยรัดพุงเท่าไหร่ แต่อันนี้อาจจะมโน เพราะสัดส่วนมันก็ไม่ลง ขามันแข็งๆขึ้น
เราไม่รู้สึกว่าอดอาหารนะคะ กินแต่ล่ะมื้อก็อิ่มดี พ่อแม่เราบอกน่าจะลดมื้อเย็นไปเลย บอกว่าที่นำหนักไม่ลงเพราะเรากินเยอะไป แต่เรากลัวไม่มีแรงเต้นอ่ะ
เราแอบเครียดว่าทำไมน้ำหนักมันลงไม่ค่อยเยอะ สัดส่วนก็ไม่ลดทั้งที่เราก็ออกกำลังตามตารางทุกวัน คุมอาหารด้วย
เลยอยากจะขอคำแนะนำ ความคิดเห็น ข้อเสนอแนะของทุกคนค่ะ ว่าที่เราทำอยู่โอเคแล้วหรือยัง ควรปรับอะไรตรงไหนมั้ย กินเยอะไปหรือเปล่า หรือควรออกกำลังแบบอื่นเพิ่มด้วย เห็นคนอื่นลงกันฮวบฮาบทั้งน้ำหนักทั้งสัดส่วน เลยสงสัยว่านี่ชั้นทำอะไรผิดไปหรือเปล่า ???
ขอบคุณสำหรับทุกๆความคิดเห็นค่าาาา
ช่วยดูให้หน่อยค่ะว่าเราลดน้ำหนักถูกวิธีหรือเปล่า
BMRเราประมาณ 1500-1600
TDEE 1900-2100 แล้วแต่เว็บที่ใช้คำนวณ
อาหาร
มื้อเช้า-มื้อเที่ยง
- อกไก่ไม่ก็ปลาดอรี่ย่าง สลับกันไป ชั่งแล้วหนึ่งชิ้นไม่เกิน 100 ก. ต่อมื้อ
- สลัดผักใส่น้ำสลัดงาญี่ปุ่นของฟูจิหนึ่งช้อนโต๊ะ อันนี้เราก็รู้นะว่ามันไม่ค่อยคลีน เคยลองใส่บัลซามิกแล้วกินแทบไม่ได้เลย ไม่ชอบจริงๆ
เลยใส่น้ำสลัดงาญี่ปุ่นนี่แหละ แต่จำกัดที่1ช้อนโต๊ะ(คิดว่าประมาณ60แคลอรี่ น่าจะพอๆกับของkewpie)ต่อมื้อค่ะ
- ข้าวกล้องหุงสุก 1/2-1 ถ้วยตวง รู้สึกว่าครึ่งถ้วยไม่ค่อยอิ่ม แต่ถ้า1ถ้วยเต็มจะจุกไปหน่อย แต่ประมาณนี้แหละค่ะ บางทีก็สลับเป็นขนมปังโฮลวีต ที่เราอบเอง มันชืดๆแข็งๆ ไม่ค่อยอร่อย เราเลยทาแยมไปด้วย จำกัดที่ไม่เกินหนึ่งช้อนโต๊ะ นับแล้วแยมประมาณ 35 แคลอรี่
มื้อเช้ากับมื้อเที่ยงจะประมาณนี้ค่ะ สลับกันไป เช้าไก่ เที่ยงปลา เราเอาข้าวมากินที่บริษัทเองค่ะ อาหารก็ตามรูป แต่ในรูปเราลืมถ่ายข้าวมาด้วย
หน่อไม้ฝรั่งเหี่ยวจัง 5555+
ในรูปไม่มีข้าว แต่ปกติเรากินข้าวกล้องด้วยนะคะ^^
มื้อเย็น
จริงๆก็ไม่เชิงมื้อเย็น ขอแบ่งเป็นมื้อก่อนออกกำลังกายกับหลังออกกำลังกายแล้วกันค่ะ
- ก่อนออกกำลังกาย: กล้วย 1 ลูก ไม่ก็ แอปเปิ้ล 1 ลูกค่ะ
- หลังออกกำลังกาย: ไข่ 1 ใบ ตอกผสมกับ ไข่ขาวพาสเจอไรซ์ 1/2 - 1 ถ้วยตวง ตีให้เข้ากันแล้วเอาเข้าไมโครเวฟ พอมันสุกก็เอามาขยี้ๆ ออกมาหน้าตามันจะคล้ายๆไข่คนน่ะค่ะ แต่ใช้วิธีนี้จะได้ไม่ต้องทอด
อาหารว่าง
- น้ำมะเขือเทศดอยคำ 1 กล่อง
- แอปเปิ้ล 1 ลูก / แก้วมังกรประมาณครึ่งผล
อาหารว่างเราจะกินตอนที่รู้สึกหิวน่ะค่ะ เช่น ตอนสายๆก่อนมื้อเที่ยงหรือตอนบ่ายใกล้เลิกงาน ก็จะเลือกกินไม่น้ำมะเขือเทศก็ผลไม้ อย่างใดอย่างหนึ่ง
ในหนึ่งอาทิตย์เราก็จะมีCheat Mealเหมือนกันค่ะ ปลดปล่อยความเครียด 5555+
การออกกำลังกาย
ตอนนี้เราออกT25อย่างเดียวเลยค่ะ ออกตามตารางทุกอย่าง มีแค่กินที่เราปรับเองตามข้างบน เราพยายามออกตามShaun T แต่ถ้าไม่ไหวจริงๆ พวกท่าที่ต้องกระโดดเยอะๆ หรือท่ายาก เช่น Burpee เราก็ออกตามTaniaค่ะ พอหายปวดบ้างแล้วก็กลับไปเต้นตามShuanต่อ
เราเล่นมาได้สองอาทิตย์แล้ว นี่เข้าอาทิตย์ที่สาม เราเล่นจบทุกคลิป ไม่หยุดพักระหว่างคลิป วันศุกร์ก็เล่นสองคลิปติดกันตามที่เขาบอก
เราใช้My fitnesspalเป็นตัวช่วยในการแทร็คการกินกับการออกกำลังกายของเราค่ะ
เราตั้งไว้ที่1500ต่อวันค่ะ แล้วก็คำนวณเอาเองว่าT25คลิปนึงเราน่าจะเบิร์นได้ประมาณ 200-250 แคล ก็เอาไปลบกับอาหารที่กินไป
เราพยายามบันทึกให้ตรงกับความจริงที่สุด เนื้อไก่เนื้อปลาก็เอามาชั่งก่อน ใช้ช้อนตวงถ้วยตวง
อย่างวันพฤหัสที่เห็นแคลพุ่งเกินเส้น1500นั่นก็เพราะเราไปสัมมนา ทำให้เล่นT25ไม่ได้ เราก็ออกวันพุธ2คลิป ควบของวันพฤหัสไปด้วย
พอวันศุกร์เราก็กลับมาทำปกติ
ปล. ตามโปรแกรมอาหารของShaun T เค้าแบ่งเป็นสองกลุ่มคือ กลุ่มที่กิน1100ต่อวัน กับ 1600ต่อวัน
เราอยู่กลุ่ม1600 เลยคิดว่าที่กินอยู่ก็น่าจะยังอยู่ในเกณฑ์ ไม่น่าเกิน แต่ทำม๊ายยยยยน้ำหนักสัดส่วนถึงไม่ลงงงงง
การพักผ่อน
วันธรรมดาเรานอนเร็วตื่นเช้าค่ะ นอนไม่เคยเกิน4ทุ่ม เป็นพวกอยู่ดึกไม่ได้ 4ทุ่มนี่ตาจะปิดละ ตื่นตี5ทุกเช้าค่ะ ที่ทำงานไกลบ้าน
เฉลี่ยนแล้วก็นอน 7ชม. ขึ้นไป
สรุป
เราทำแบบนี้มาสองจะสามอาทิตย์แล้วค่ะ น้ำหนักลงไม่ถึง3โล ประมาณ2ปลายๆ แล้วแต่ว่าชั่งตอนไหน สัดส่วนก็ไม่ลงค่ะ(หรืออาจจะเป็นเพราะเราวัดไม่เป็น - -) รู้สึกเสื้อที่ใส่อยู่ไม่ค่อยรัดพุงเท่าไหร่ แต่อันนี้อาจจะมโน เพราะสัดส่วนมันก็ไม่ลง ขามันแข็งๆขึ้น
เราไม่รู้สึกว่าอดอาหารนะคะ กินแต่ล่ะมื้อก็อิ่มดี พ่อแม่เราบอกน่าจะลดมื้อเย็นไปเลย บอกว่าที่นำหนักไม่ลงเพราะเรากินเยอะไป แต่เรากลัวไม่มีแรงเต้นอ่ะ
เราแอบเครียดว่าทำไมน้ำหนักมันลงไม่ค่อยเยอะ สัดส่วนก็ไม่ลดทั้งที่เราก็ออกกำลังตามตารางทุกวัน คุมอาหารด้วย
เลยอยากจะขอคำแนะนำ ความคิดเห็น ข้อเสนอแนะของทุกคนค่ะ ว่าที่เราทำอยู่โอเคแล้วหรือยัง ควรปรับอะไรตรงไหนมั้ย กินเยอะไปหรือเปล่า หรือควรออกกำลังแบบอื่นเพิ่มด้วย เห็นคนอื่นลงกันฮวบฮาบทั้งน้ำหนักทั้งสัดส่วน เลยสงสัยว่านี่ชั้นทำอะไรผิดไปหรือเปล่า ???
ขอบคุณสำหรับทุกๆความคิดเห็นค่าาาา