ขอท่าในการเล่นกล้าม Bicep กับ tricep หน่อยครับ

แขนผมยาวแต่เล็กมาก อยากจะทำให้มันใหญ่กว่าเดิมอ่ะครับ
ต้องเล่นท่าไหนหรอครับ และต้องใช้เวลาเท่าไรครับถึงจะได้กล้ามที่ใหญ่กว่าเดิม(ไม่ต้องถึงขั้นนักเพาะกล้ามน่ะครับ)