ใครมีท่าออกกำลังกายสำหรับดัมเบลอันยาว หรือเค้าเรียกว่า บาร์เบล (เรียกไม่ถูก55) มั่งครับ

คือที่บ้านมี ดัมเบลอันยาว หรือบาร์เบล (ขออภัย เรียกไม่ค่อยถูกครับ) อยู่อันนึง
หนัก 16 กิโล
อยากทราบว่า ควรจะยกท่าไหนบ้างครับ และเล่นเป็นเซ็ต เซ็ตละเท่าไรดีครับ
ผมอายุ 17 หนัก 69 สูง 172 ครับ ขอคำแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ