พอดีช่วงนี้เป็นช่วงปิดเทอมยาวค่ะ ขออนุญาตแทนตัวเองว่าหนูนะคะ (แหะๆยังเด็กอยู่เลย) เข้าฟิตเนสมา 3-4 เดือนแล้วค่ะ ตอนแรกที่ออกกำลังกายก็อยากหุ่นดี อยากให้สัดส่วนเล็กลง ตอนแรกก็ไม่ได้อยากให้น้ำหนักลดลงเท่าไหร่ หลังจากเข้าฟิตเนส ร่างกายแข็งแรงขึ้น มีกล้ามเนื้อ ขาแข็งเลยทีเดียว หุ่นกระชับขึ้นมาก พอใจมาก แต่น้ำหนักไม่ลดเลยจริงๆ แต่ก็ไม่ได้คิดอะไรมาก น้ำหนักไม่ลงขอสัดส่วนและไขมันลด พอมาช่วงหลังๆ มาคิดอีกทีก็ เห้ยเข้าฟิตเนสแล้วอยากให้น้ำหนักลงหน่อย เพราะว่าเพื่อนบอกว่าหนูดูไม่อ้วน แต่พอชั่งน้ำหนักทุกคนงงเลยว่า ไม่น่าจะหนักขนาดนี้ แต่หนูเป็นคนโครงร่างใหญ่ด้วยค่ะ เลยอยากจะรบกวนให้พี่ๆช่วยดูพฤติกรรมของหนูหน่อยว่าอาจจะมีพลาดตรงไหนที่ควรแก้ไขค่ะ แล้วก็หนูไม่ได้รีบนะคะ อยากให้เป็นระยะยาวและสุขภาพดีค่ะ
ข้อมูล อันนี้ชั่งกับเครื่องชั่งที่ฟิตเนสค่ะ(ไม่รู้เชื่อได้รึเปล่าเห็นบางคนบอกว่าค่ามันไม่ได้ถูกต้อง)
ชั่งครั้งที่ 1 19/01/2014
Body type : Standard Fat % 29.3
Gender : Female Fat Mass 20.5 kg
Age : 18 Muscle Mass : ตัวเลขจาง
Height : 180 (สูงมากก ) Bone Mass : 6.1
Weight : 69.8 BMR : 1556 kcal
BMI 21.5
Ideal body weight : 71.3 kg
Metabolic Age : 19
ชั่งครั้งที่ 2 30/03/2014
Body type : Standard
Fat % 27.6 Fat Mass 19.5 kg
Muscle Mass : ตัวเลขจาง
Bone Mass : 6.3
Weight : 70.8 (น้ำหนักขึ้นเข้าใจว่า กล้ามเนื้อขึ้น)
BMR : 1608 kcal
Metabolic Age : 18
ชั่งครั้งที่ 3 25/04/2014
Body type : Atheletic
Fat % 20.6 Fat Mass 14.3 kg
Muscle Mass : ตัวเลขจาง
Bone Mass : 6.7
Weight : 69.5
BMR : 1696 kcal
Metabolic Age : 17
อาหารการกิน
จำได้ว่าช่วงเดือนแรก ยังกินปกติอยู่แต่เปลี่ยนแป้งขาวเป็นแป้งไม่ขัดสีค่ะ มีแอบกินขนมบ้าง ชอบมากเลยพวกเค้ก หรือ ขนมปัง ช่วงหลังๆนี้พบวิธีการกินแบบคลีนค่ะเลยลองเอามาปรับใช้ดู เช้าจะกินแป้ง ตอนกลางวัน นี่แทบจะไม่กินเลย แล้วก็ตอนเย็นไม่กินแป้ง แต่กินเป็นพวกต้มจืด สลัดแทน เดี๋ยวหนูจะลองเขียนตารางการกินด้านล่างนะคะว่าโอเคไหม หนูกินวันละ 5-6 มื้อค่ะ เห็นเขาบอกมันช่วยเรื่องการเผาผลาญ แล้ว ก็อ่านในอินเตอร์เนตเยอะมากอะไรดีไม่ดี ช่วยเผาผลาญแล้วไปซื้อมากินตาม หนูไม่ค่อยแน่ใจเรื่องปริมาณเท่าไหร่แบบสลัดผักนี่เคยไปตักตามห้างแล้วชั่งกินคนเดียว 0.6 กก.(แต่ใส่พวกมันฝรั่งบด แฮม ทูน่า เห็ดย่างด้วย) อาจจะกินของไม่อ้วนแต่กินเยอะรึเปล่า
เช้า : โจ๊ก+น้ำเต้าหู้/ข้าวกล้อง+แกงจืด+น้ำเต้าหู้/Cereal ไม่ขัดสี+น้ำเต้าหู้/แพนเค้กกล้วยไร้แป้งทำเอง+ผลไม้
ของว่าง : โยเกิร์ต+ผลไม้ กีวี่ แอปเปิ้ลเขียว เชอรี่ สตรอเบอรรี่ บลูเบอร์รี่
กลางวัน : แซนวิชทูน่าทำเอง / สลัดไก่,ปลาแซลมอน,ทูน่า + ถั่วต้ม /เกาเหลาผักเยอะๆ เพิ่มลูกชิ้น ปกติจะกิน ก๋วยเตี๊ยวลูกชิ้นปลา
ของว่าง (ก่อนไปฟิตเนส) : ถั่วแอลมอนด์,แมคคาดีเมีย / น้ำเต้าหู้/ผลไม้
เย็น : สลัดไก่/ปลาแซลมอน/ทูน่า+ไข่ต้ม
*น้ำสลัดหนูกิน บัลซามิคกับญี่ปุ่นค่ะ
การออกกำลังกาย
เริ่มเข้าฟิตเนสปลายมกราคมค่ะ มีช่วงนึงที่เล่นๆหยุดๆบาง พอก่อนช่วงเดือนที่ชั่งครั้งที่ 3 หนูเล่นต่อเนื่องมาก มันอึดขึ้นค่ะ โดยหนูมีเทรนเนอร์
ระยะเวลาที่เล่น : 3-5/สัปดาห์
เวลา : 14.00-16.00 (1.30-2.00 ชม.)
ก่อนไปฟิตเนสทุกครั้งหนูดื่มชาเขียวด้วย เวลาเล่นก็พี่เขาจะให้เดินวอร์มก่อน 15-20 นาทีค่ะ เป็นโปรแกรม interval เดินขึ้นเขา เสร็จแล้วก็จะไปให้เล่น สควอท+ใช้เวทด้วย,cardio แบบ เล่นบนเสื่อ,กระโดดๆ ยกขา,mountain climbing, สควอทแตะขา พับขาเขาออก เล่นท้อง ซิทอับ เล่นเป็น set ค่ะ แล้วก็เปลี่ยนท่าไปเรื่อยๆ พอเล่นพวกแนวๆนี้เสร็จก็ ไปเล่นเครื่องค่ะ แบบว่าเหนื่อยแล้ว ไปบิดเอว ใช้เครื่องที่ช่วยเกี่ยวกับแขนค่ะ เสร็จก็ไปสั่นน่อง แล้วก็ไปเดินประมาณ 30 นาที หรือไม่ก็ไปเหยียบเครื่องขึ้น-ลง 15 นาที แล้วก็เสร็จค่ะ แต่ช่วงหลังๆไปบ่นกับพี่เขาว่าอยากน้ำหนักลง พี่เขาเลยให้ตอนสุดท้ายจากเดินหรือเหยียบเครื่องเป็น interval เดินสลับวิ่งแทน เวลาประมาน 10-15 นาที วิ่งหนูใช้ความเร็ว 7.8 เดินเร็ว 5.0 ค่ะ
รบกวนด้วยค่ะ ขอบคุณมากค่ะ
รบกวนปรึกษาหน่อยค่ะ ออกกำลังกายมา 3-4 เดือนแล้วแต่ทำไมน้ำหนักไม่ค่อยลงเลย
ข้อมูล อันนี้ชั่งกับเครื่องชั่งที่ฟิตเนสค่ะ(ไม่รู้เชื่อได้รึเปล่าเห็นบางคนบอกว่าค่ามันไม่ได้ถูกต้อง)
ชั่งครั้งที่ 1 19/01/2014
Body type : Standard Fat % 29.3
Gender : Female Fat Mass 20.5 kg
Age : 18 Muscle Mass : ตัวเลขจาง
Height : 180 (สูงมากก ) Bone Mass : 6.1
Weight : 69.8 BMR : 1556 kcal
BMI 21.5
Ideal body weight : 71.3 kg
Metabolic Age : 19
ชั่งครั้งที่ 2 30/03/2014
Body type : Standard
Fat % 27.6 Fat Mass 19.5 kg
Muscle Mass : ตัวเลขจาง
Bone Mass : 6.3
Weight : 70.8 (น้ำหนักขึ้นเข้าใจว่า กล้ามเนื้อขึ้น)
BMR : 1608 kcal
Metabolic Age : 18
ชั่งครั้งที่ 3 25/04/2014
Body type : Atheletic
Fat % 20.6 Fat Mass 14.3 kg
Muscle Mass : ตัวเลขจาง
Bone Mass : 6.7
Weight : 69.5
BMR : 1696 kcal
Metabolic Age : 17
อาหารการกิน
จำได้ว่าช่วงเดือนแรก ยังกินปกติอยู่แต่เปลี่ยนแป้งขาวเป็นแป้งไม่ขัดสีค่ะ มีแอบกินขนมบ้าง ชอบมากเลยพวกเค้ก หรือ ขนมปัง ช่วงหลังๆนี้พบวิธีการกินแบบคลีนค่ะเลยลองเอามาปรับใช้ดู เช้าจะกินแป้ง ตอนกลางวัน นี่แทบจะไม่กินเลย แล้วก็ตอนเย็นไม่กินแป้ง แต่กินเป็นพวกต้มจืด สลัดแทน เดี๋ยวหนูจะลองเขียนตารางการกินด้านล่างนะคะว่าโอเคไหม หนูกินวันละ 5-6 มื้อค่ะ เห็นเขาบอกมันช่วยเรื่องการเผาผลาญ แล้ว ก็อ่านในอินเตอร์เนตเยอะมากอะไรดีไม่ดี ช่วยเผาผลาญแล้วไปซื้อมากินตาม หนูไม่ค่อยแน่ใจเรื่องปริมาณเท่าไหร่แบบสลัดผักนี่เคยไปตักตามห้างแล้วชั่งกินคนเดียว 0.6 กก.(แต่ใส่พวกมันฝรั่งบด แฮม ทูน่า เห็ดย่างด้วย) อาจจะกินของไม่อ้วนแต่กินเยอะรึเปล่า
เช้า : โจ๊ก+น้ำเต้าหู้/ข้าวกล้อง+แกงจืด+น้ำเต้าหู้/Cereal ไม่ขัดสี+น้ำเต้าหู้/แพนเค้กกล้วยไร้แป้งทำเอง+ผลไม้
ของว่าง : โยเกิร์ต+ผลไม้ กีวี่ แอปเปิ้ลเขียว เชอรี่ สตรอเบอรรี่ บลูเบอร์รี่
กลางวัน : แซนวิชทูน่าทำเอง / สลัดไก่,ปลาแซลมอน,ทูน่า + ถั่วต้ม /เกาเหลาผักเยอะๆ เพิ่มลูกชิ้น ปกติจะกิน ก๋วยเตี๊ยวลูกชิ้นปลา
ของว่าง (ก่อนไปฟิตเนส) : ถั่วแอลมอนด์,แมคคาดีเมีย / น้ำเต้าหู้/ผลไม้
เย็น : สลัดไก่/ปลาแซลมอน/ทูน่า+ไข่ต้ม
*น้ำสลัดหนูกิน บัลซามิคกับญี่ปุ่นค่ะ
การออกกำลังกาย
เริ่มเข้าฟิตเนสปลายมกราคมค่ะ มีช่วงนึงที่เล่นๆหยุดๆบาง พอก่อนช่วงเดือนที่ชั่งครั้งที่ 3 หนูเล่นต่อเนื่องมาก มันอึดขึ้นค่ะ โดยหนูมีเทรนเนอร์
ระยะเวลาที่เล่น : 3-5/สัปดาห์
เวลา : 14.00-16.00 (1.30-2.00 ชม.)
ก่อนไปฟิตเนสทุกครั้งหนูดื่มชาเขียวด้วย เวลาเล่นก็พี่เขาจะให้เดินวอร์มก่อน 15-20 นาทีค่ะ เป็นโปรแกรม interval เดินขึ้นเขา เสร็จแล้วก็จะไปให้เล่น สควอท+ใช้เวทด้วย,cardio แบบ เล่นบนเสื่อ,กระโดดๆ ยกขา,mountain climbing, สควอทแตะขา พับขาเขาออก เล่นท้อง ซิทอับ เล่นเป็น set ค่ะ แล้วก็เปลี่ยนท่าไปเรื่อยๆ พอเล่นพวกแนวๆนี้เสร็จก็ ไปเล่นเครื่องค่ะ แบบว่าเหนื่อยแล้ว ไปบิดเอว ใช้เครื่องที่ช่วยเกี่ยวกับแขนค่ะ เสร็จก็ไปสั่นน่อง แล้วก็ไปเดินประมาณ 30 นาที หรือไม่ก็ไปเหยียบเครื่องขึ้น-ลง 15 นาที แล้วก็เสร็จค่ะ แต่ช่วงหลังๆไปบ่นกับพี่เขาว่าอยากน้ำหนักลง พี่เขาเลยให้ตอนสุดท้ายจากเดินหรือเหยียบเครื่องเป็น interval เดินสลับวิ่งแทน เวลาประมาน 10-15 นาที วิ่งหนูใช้ความเร็ว 7.8 เดินเร็ว 5.0 ค่ะ
รบกวนด้วยค่ะ ขอบคุณมากค่ะ