เริ่มต้นเล่นกล้าม ช่วยแนะนำหน่อยครับ

สวัสดีครับทุกท่าน พอดีจะเริ่มเล่นกล้ามครับ
ผมอายุ 24 สูง 173 หนัก 55 ครับ

1.กล้ามส่วนที่อยากได้ตอนนี้ หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และก็แขน แต่ผมอยากเน้นส่วนหน้าอกครับ

2.ช่วยแนะนำเรื่อง ควรฝึกส่วนไหนวันไหน พักกี่วัน เรื่องตารางฝึก อาหารควร ทานเวย์ด้วยไหมครับ เพราะอยากให้ได้ผลไวๆ

อุปกรณ์ - 1.เตียงยกน้ำหนัก
             2.บารเบล ข้างละ 7 ก.ก รวม 14 ก.ก
             3.มีดัมเบล ข้างละ 10 ก.ก
             
ปล ถ้ามีอะไรเพิ่มเติมช่วยแนะนำด้วยนะครับ ขอบคุณมากครับ