รบกวนแนะนำหรือแสดงความคิดเห็นหน่อยครับ

ตอนนี้น้ำหนัก 74 สูง 167  อยากลดให้น้ำหนักลงไวๆ สัก 1 เดือน หรือเพิ่มกล้ามเนื้อไปเลย
มีอุปกรณ์ตอนนี้คือ    ดัมเบล 7kg อยู่ 1 อัน
                             กะร้องเท้าวิ่งหนึ่งคู่
ขอคำแนะนำด้วยนะครับ ^ ^